如何练就模特般的迷人美臀？

首先要纠正错误的深蹲动作。有些人做深蹲时膝盖很向前，甚至膝关节向内扣，这会导致膝关节受伤。可以在小腿和膝关节上方各绷一根弹力带，做深蹲的时候，弹力带往里收，会让人强制性把弹力带往外绷，打开膝关节做深蹲。

练就翘臀的重点是激活臀部肌肉。很多人做深蹲大腿处于紧张状态，臀部没有任何紧张感，这样练下去大腿会越来越粗，臀部却不会练翘。还是腿上绷两根弹力带，一条腿固定不动，另一条腿往侧上方拉伸弹力带，两侧互换着做，一会儿就会感到臀部发酸。然后再做深蹲，锻炼时臀部就会有紧张感了。

自然站立时腿部两侧凸起来的肌肉意味着什么？意味着臀部不会发力，导致脂肪逐渐堆积在臀部，臀部向外扩张，形成梨形身材。梨型身材需要收臀减脂，高强度的有氧训练会让全身的脂肪减少，臀部脂肪也会随之减少。

怎么做呢？仰卧抬臀。两腿上下各绷一根弹力带，平躺在瑜伽垫上，大腿与小腿保持90°的角度，双手放在身体两侧，脚尖抬起，脚跟用力。吐气，将臀部抬起，收紧，膝关节向外打开，持续保持臀部收紧，抬起臀部时感受臀部肌肉收紧，膝关节绷弹力带进一步感觉臀部用力收紧，做10下为一组，每次做3组。

侧卧抬腿。侧卧在瑜伽垫上，两腿一然绷着两根弹力带，保持臀部收紧，手指放身体侧面，勾脚尖，保持身体直立。吐气，抬腿，吸气，下放，下侧的腿微微抬起，不要触到瑜伽垫。感到侧面臀部有酸胀感，做10下换另一侧继续做为一组，每次做3组。

通过呼吸找到臀部发力的感觉。大腿上绷一根弹力带，自然站立，双手叉腰，吸气，腹腔微微打开，腰椎向前，骨盆前倾，吐气骨盆后收同时臀部收紧，膝盖向外旋转，逐渐形成有意识找到收紧臀部的感觉，做10下为一组，每次做3组。坚持锻炼，迷人的翘臀就很快练成啦。