8招教你快速增加肌肉

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杠铃

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重视意念。这个要求听起来似乎有些玄乎，但却是有科学依据的。因为肌肉的工作是受到神经支配的，你只有把注意力全部集中在动作上，才能令有更多的肌纤维参与到动作之中来。就像奥运举重比赛时，不管外面的啦啦队多么嘈杂，不管比赛成绩对运动员多么重要，运动员都要心无旁骛，一旦分了神，本来能聚250公斤，可能连200公斤都举不起来了。所以，在做动作时，你的注意力应该集中在所需要参与的肌肉上，意念与动作保持一致。例如做卧推，你应该用心去感受胸部肌肉的变化。

张弛有度。这里的张弛有度，主要是指肌肉。即在做一组动作时，从开始到结束，整个过程中，你的肌肉都应该保持紧张状态，你是在全力以赴、声嘶力竭地去完成这一组动作。此外，为了让肌肉线条更明显，你还应该注意顶峰收缩。即每做一个动作，当处于肌肉收缩的最紧张位置时，应该保持这种紧张状态几秒钟，然后再慢慢回复到开始位置。不过，在两组动作之间间隔的时间里，你应该让肌肉放松，伸展，让肌肉的血流量增加，促进肌肉对所沉淀废物的排泄，加快肌肉的恢复。

能量补充。运动对能量的消耗很大。训练前1小时，可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物，或者选择能量饮料。训练之后的30-90分钟这个时间段，对蛋白质的需要达到了顶峰，这个时候应该吃一些高蛋白的食物。在这里，九妖提醒各位，训练结束后不要立即吃东西，至少要等上20分钟以后。

休息与恢复。在训练期间，你每天要保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次。无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使你身体皮质醇的分泌出现异常。上面已经说过，增肌其实就是肌肉的撕裂、修复，所以训练之后，应该留出肌肉的恢复时间。通常，局部肌肉训练一次之后，应该间隔48-72小时，让肌肉修复完成后，再进行下一次训练。当然，如果训练的强度更大，72小时可能还不够，那么就应该根据具体情况，适当延长间隔时间。

复合训练。有些人走上健身之路，也许只是想练出腹肌，有些人只想练出胸肌，等。不管你的目的为何，九妖告诉你，你都要重视全面训练，尤其是要练习一下腰部、腿部等大肌群。九妖就曾见到过一位健身房会员，一直想练出粗壮的胳膊，于是他只练胳膊，不练其他部位，结果胳膊上的肌肉增长非常缓慢。和他同期来练习腹肌的，都比他胳膊上二头肌增长的快！该怎么进行复合训练呢？其实很简单，在你的训练计划中多加入深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上等经典动作即可。