如何制定健身计划

健身计划的制定顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功， 然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。 二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。 三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。 周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。还有一种叫，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。 周三、周日：休息这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。周四：动感单车动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。 周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这时你最好选择在跑步机上慢跑20~30分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。 周六：游泳夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥效果非常的明显。健身网一周哑铃健身计划表顾及到没时间去健身房的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还能打造一副迷人的肌肉和帅气型男 身材！下面就发布一周哑铃健身计划表:在前面我爱健身网有发布过几篇:【初级哑铃健身计划方案】【健身房初级健身计划表】【男士健身房减肥训练计划】 这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知道如何去锻炼如何去坚持写的~可以去看看~虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持~只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有 健身注意：一定要进行拉伸动作~最好做一到三组热身动作或者跑步！周一 腿部+肩部第1～2周锻炼动作组数/次数哑铃深蹲 哑铃剪蹲 挺髋蹲 哑铃硬拉 坐姿哑铃提踵 阿诺德推举 宽握哑铃直立划船 哑铃飞鸟 俯身哑铃侧平举 星期三 胸+背3/6 2/6 3/6 3/6 3/10 3/6 2/6 2/8 2/6组数/次数3/8 3/8 3/8 3/8 2/20 3/8 3/8 3/6 3/8组数/次数 4/10 3/10 3/10 4/10 3/30 4/10 3/10 3/10 3/10第3～4周第5～6周组数/次数上斜哑铃卧推 平板哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上拉 下斜哑铃飞鸟 俯身哑铃划船 直臂后拉 哑铃耸肩 屈腿两头起 星期五 手 臂第1～2周锻炼动作组数/次数站姿哑铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂拖臂弯举 反握弯举 头上肱三头屈伸 凳上仰姿负重臂屈伸 俯卧肱三头屈伸 负重弯起2/6 2/6 2/6 3/6 2/6 2/6 2/6 2/12 2/6 3/6 3/6 3/6 2/6 2/6 2/6 2/12组数/次数 3/8 3/8 2/8 2/8 3/8 3/8 3/8 3/15组数/次数 4/10 2/10 3/10 3/10 3/10 4/10 3/10 4/15第3～4周 组数/次数 3/8 2/8 3/8 2/8 3/8 3/8 3/8 3/15第5～6周 组数/次数 4/10 3/10 3/10 3/10 3/10 4/10 3/10 4/15增肌健身计划“星期一：背、小腿引体向上12次 x 3~4组 坐姿划船 12次 x 3~4组 俯身杠铃划船12次 x 3~4组 坐姿提踵12次 x 3~4组仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组 站姿提踵12次 x 3~4组 颈前下拉 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期二：大腿(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组 (坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组 (腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组 星期三：休息星期四：肩、肱二头肌 哑铃弯举 12次 x 3~4组 杠铃颈前推举 12次 x 3~4组 哑铃肩上推举 12次 x 3~4组 哑铃交替前平举12次 x 3~4组 杠铃弯举12次 x 3~4组 哑铃侧平举 12次 x 3~4组 哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组 俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组 星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12次 x 3组 杠铃平板卧推 12次 x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组 俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组 哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组 负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组 站次提踵 12次 x 3~4组 杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组 坐姿提踵 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：第一餐1：1杯燕麦和6蛋清第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物) 第三餐3：鸡肉饭第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物) 第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物 第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜 使用的营养补充剂 支链氨基酸 谷氨酰胺 抗氧化剂 维生素我爱健身网初级哑铃健身计划方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。好~ 这个问题 解决那么如何进行哑铃锻炼呢。这不我爱健身网就给大家写写初级哑铃健身计划！ 我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。但是我希望大家能 够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！初级哑铃健身计划方案表在健身前要进行充分拉伸动作，不然会对健身过程中造成不必要的伤害周一周二周三周四周五哑铃深蹲8-12RM×3 哑铃推胸8-12RM×3 哑铃单臂划船8-12RM×3 坐姿哑铃推举8-12RM×3 坐姿哑铃交替弯举8-12RM×3 哑铃直腿硬拉8-12RM×3 哑铃扩胸8-12RM×3 哑铃曲腿硬拉8-12RM×3 立姿哑铃侧平举8-12RM×3 哑铃锤式弯举8-12RM×3 哑铃剪蹲8-12RM×3 哑铃飞鸟8-12RM×3 哑铃俯身划船8-12RM×3 直立哑铃划船8-12RM×3 外旋哑铃弯举8-12RM×3健身论坛为你打造健身房初级健身计划表我爱健身网为健身朋友发布一套健身房初级健身计划表，想到有很多新手朋友在健身房锻炼的时候动作很不标准，这是因为没有健身计划和一套规范的健身流程，就导致了比别人进步慢，动作不规范~而且还容易受到伤害，我们针对这些问题为新健身朋友打造一份健身计划表，可以按照这下面的计划去进行有效的健身锻炼。健身提醒您：在锻炼之前要先进行热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点! 以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下~谢谢！！ 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。下面动作 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟 2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。健身网男士健身房减肥训练计划有些新加入健身行业的朋友会有一段很迷茫的阶段，比如“我比较肥胖我怎么制定减肥训练计划“？、比如”我想减肥但是没有一套属于我自己的健身房减肥计划“？、再比如”去健身房我不懂得怎么制适合 我自己的健身房健身计划“？等等诸多问题。所以就会产生很迷茫很无目标，这样下去就会逐渐的产生一种“自己再怎么练也减有了肥”、“自己再怎么练也增不了肌”的心态，所以针对以上的诸多情情况，健身论坛 健身网专门制定了一套男士健身房减肥训练计划来专门针对需要到健身房减肥的朋友们，希望对大家有所帮助，这份健身计划训练量还是挺高的需要朋友们有坚持下去的决心，加油坚持就是胜利我用这个健身计划一个半月减了17斤,我相信朋友们一样也可以。下面是男士健身房减肥训练计划，有需要的朋友可以根据这份男士健身房减肥计划练练看发个帖不容易，大家支持一下谢谢:计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.怎么进行家庭哑铃健身计划家庭哑铃健身计划是针对时间少、资金少的朋友来制定的！首先我们先要准备好锻炼前的工作：一、家庭哑铃健身计划锻炼前准备：1、准备一副20KG左右的哑铃，可拆卸的！2、有足够的锻炼空间，比如一个五-六²米的场地！3、准备一块柔软的地毯，以免防止磨伤，也能防止哑铃损坏地板！4、有一块平面的大镜子，可以时刻看到自己并给自己加油！5、准备一音箱~放点激情歌曲，提高锻炼热情！二、家庭哑铃健身计划锻炼前注意事项：1、充分拉伸身体各个关节，避免受到伤害！2、在锻炼过程中结合肌肉锻炼法则，这里推荐【中级训练法之大量充血训练法】！3、每礼拜锻炼四次，要注意肌肉得到充分休息！4、刚开始尽量以小重量为目的，把动作做标准；尽量找到发力点！5、每个动作间隔要休息3分钟左右，在休息期间要对肌肉进行拉伸！三、家庭哑铃健身计划：我爱健身网小提示:发贴不容易 回帖更精彩初学者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8有一定基础者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/102 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/103 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/104 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/85 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/86 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/67 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。