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立定跳远怎样跳得更远?

立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。
方法/步骤
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一、两脚站位关于两脚站法,体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我的做法是:两脚尖都与运动方向一致,两脚两侧分开到两腿成平行位置。这时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。

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二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向下摆至身体两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

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三、身体重心前移当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

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四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

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