哑铃
杠铃
深蹲 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。" 深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。 正确做法： .使用杠铃锁防止杠铃片滑落； .把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置； .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度； .膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖； .挺胸，抬头； .收紧腹部； .腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展； .膝盖伸直，但不锁定； .深蹲到大腿和小腿成120-90度角。 .蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
卧推 "你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。 最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。 正确做法： .使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来； .头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方； .双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）； .保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部； .保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部； .推举时，肘部一直在杆的正下方； .杠铃应该在胸部上方垂直上下运动； .杠铃应该下放轻触胸部； .往上推的时候呼气，下落的时候吸气； .别让杠铃杆从胸肌弹回； .推到最高点时别锁定肘关节； .不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
双杠臂屈伸 做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。 正确动作： .双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直； .慢慢地弯曲肘关节到大约90度； .保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲； .在动作的顶部不要锁定肘关节； .如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
硬拉 即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。 这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。 正确做法： .采用正反握的方法防止杠铃滑动； .双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉； .挺胸，抬头； .保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰； .提前用腹肌30%的力量收紧腹部； .上提时使杠铃杆靠近身体； .动作的最高点，不要过分后仰上身； .如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上 这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。 最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。 正确动作： .可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑； .挺胸，抬头； .提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部； .向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线； .有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度； .不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯立划船 这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。 这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。 正确动作： .脊椎保存自然生理弯曲； .把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置； .当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）； .挺胸； .主要移动手臂而不是脊柱； .提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
直立划船 这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。 常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。 正确动作： .你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握； .膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度； .训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤； .把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高； .向上拉起时吸气，重量下落时呼气； .当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度； .用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
肩上推举 这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。 正确做法： .保持脊椎自然生理弯曲； .腹部不要向前突； .可以选择全握或开握； .手腕保持伸直，重量在前臂的上方； .使重量慢慢地下降 .保持肘关节在杆的下方； .把重量推到头上而不是身体的前面； .在动作的顶端不要锁定肘关节； .如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
弯举 这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。 除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。 正确动作： .提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部； .挺胸，抬头； .肘部贴紧身体两侧； .膝盖微微弯曲，上身稍微前倾； .平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
腹肌训练 腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。 正确动作： .卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩； .腰部不离开地面； .胸部抬起来； .预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
动作的标准与坚持