在吵杂的环境中睡不着觉怎么办

杨老师:您好!不知您还记不记得我,我在去年给您写过信,那时我上高三。现在我上大学了,问题仍然解决不了,还是睡眠问题。现在的境况是,夏天了天特别热,我们是六个人的宿舍,又热又嘈杂。比如大中午的其他人都睡了,却有一个洗衣服不停开关门,阳台上的门声音很大。晚上也睡得很晚,基本上不到十一点半是不会停止卧谈会的。我觉特别轻,还难以入睡,宿舍里总是我最后一个睡着的。我曾经看过心理医生,也吃过三个月的药,但是状况只好了一个多月又反弹了(状况好的时候是春天还盖厚被子的时候,可以用被子蒙上耳朵,还不是太热),我有在每天晚上跑圈锻炼,已经一个月了,但我觉得没什么用。我发现我最怕的是别人翻书,尤其是在很安静适合睡觉的中午或晚上的时候,每听到一声我的头就会紧绷一下。所以这几天我已经一直是平均每天睡五六个小时,上课特别困。但是我发现在教室里睡觉的时候,我却不怕别人翻书,我很苦恼,不知为什么会成为这样子。希望您能给我指点迷津。谢谢您!这位同学:您好!首先我要对你说的是:你要对睡眠的时候的别人所发出的声音有一个正确的认识——在集体的环境中有各种声音是正常的,所以我们在睡不着的时候,不去力图消灭声音,也不去克服声音让自己加快入眠,因为你越是努力不去关注和克服声音对你睡眠的影响,你的精神就越集中,你就越兴奋,而一兴奋你又怎么会睡得着呢?所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待各种声音,接受各种声音,甚至是享受各种声音,不去想它、不去管它,不把各种声音当回事,那么各种声音就不会成为困绕你入眠的问题。其次,要知道睡眠的规律:睡眠是一个自然的生理现象,它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡,所以当你烦恼而睡不着的时候,你根本就不用去担心睡不着的问题,只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了,睡眠会自然而然地引领你睡着的(你说“我发现在教室里睡觉的时候,我却不怕别人翻书”,其实就是没有想、没有管声音,受睡眠引领的结果)。这就是为什么我上面说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的,但不管长或短,你只要记住不去管它,不去想它就对了。第三,要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响,因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言,长短是因人而异的,有些人需要晚上睡上10小时,白天才有精神,但有些人只需要4个小时就够了,甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究,一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了,所以即便是你晚上没有睡足5个小时,也没关系,因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响,可用一句话来概括:这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。第四,我要告诉你的是:只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,体会全身放松的感觉,任凭各种声音随意来去,不要强迫自己什么时候入睡,也不要强迫自己快速入眠。这样在床上躺着,它的效果几乎和睡眠一样,可以得到休息,体力会得到相当的恢复。当你不再为各种声音影响入睡苦恼时,负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱,“恶性循环”就被打破,难以入睡的状况便自然而然就会得到改善。第五,以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松,同时用MP3录制一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐,或者大自然的声音,如:雨声、虫鸣等等戴着耳机听,有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪,进而加快入睡的速度。最后,躺在床上进行自我暗示,比如,以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松,平稳做深呼吸3次,聆听呼吸时发出的微弱声,待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说:我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳,我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已经无力了,开始想睡了,睡吧……睡吧!这样你就会加速入眠时间,获得满意的入睡效果。另外你还可以进行如下练习:①固守意念法。仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越加松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐,或是催眠曲,可以使情绪平稳、放松、安静,进而达到入眠的目的。比如,《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧,做一次深吸气,然后徐缓地往外呼气(用鼻呼吸,使能意识到自己的呼吸)。当呼气时默诵文字(随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外,只要你喜欢,任何字都可以,但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。)“海”……,吸气时默诵“空”如此往下做,思想就会进入一种放松的境地,于是,睡眠就会来临。④想象放松法。取仰卧位躺在床上,先做3—5次深呼吸,然后想象一股温热的清水流过头背,冲过肩膀,使整个身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流,感受到一种舒服、自在、愉悦的体验,或想象躺在柔软蓬松的海滩上,照射着温暖和煦的阳光,使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己:“我现在很舒服,很舒服,……”“我觉得在这样的环境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情绪就会放松,入睡也就容易了。以上仅是本人的一些意见和建议,你的朋友杨永龙请批评参考。杨老师:您好!谢谢您,我知道这些但是还是不怎么起作用。我睡少了就会感到头晕,做什么都没有精神,如果是特别重要的事我还是会打起精神去做,但是效率不是很高。还是要谢谢您。另外,我有一个上高考补习班的同学,只剩下两个多星期就高考了,但是她却时不时感到心慌,心慌时什么也不想做,连妈妈的话朋友的话一切一切都听不进去。她说她也知道自己不该紧张,高考没什么,但是心烦起来时候还是不由自己去想高考失败怎么办。我觉得我们在某方面是一样的,就是知道自己该怎么做,却做不到,总是被情绪所左右,我觉得我的睡眠和她的心慌是一样的。您说这该怎么办?这位同学:您好!首先我要说的对你的睡眠仅仅知道方法是是不够的,关键的是坚持运用。另外在认知上需要改变:只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放在自己感觉最舒适的位置,体会全身放松的感觉,这样在床上躺着,它的效果几乎和睡着一样,可以得到休息,体力会得到相当的恢复。因为你“睡不着就会影响学习效率”的陷入为主的思想在起作用,所以就有了“感到头晕,做什么都没有精神”的行为表现。你说“我有一个上高考补习班的同学,只剩下两个多星期就高考了,但是她却时不时感到心慌,……也知道自己不该紧张,高考没什么,但是心烦起来时候还是不由自己去想高考失败怎么办”对于你的这个同学来说,首先她需要的是对高考的紧张焦虑有一个正确的认识,最直接的方法就是接受紧张焦虑,也就是先承认自己确实存在有某种程度的焦虑,但同时也应弄明白,这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应,是我自己应景而发的,这是非常正常的心理反应,紧张焦虑就让它紧张焦虑好了,让它随意来去,接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,同时用内心的语言告诉自己“紧张就紧张吧,这也不是什么大不了的事儿,但是我不能因为紧张而无所作为”“张就紧张吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅不会害我,反而会让我从中受益”。甚至我们还可以选择和自己的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,比如“我为什么紧张呢?”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样呢?”“……”。这样我们就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。其次,积极的心理暗示,强化自信心。给自己积极的心理暗示,因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败,有的一走进考场就会不停地担心:“我不行了,这次我可能考不好了”,这个心理暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量,可以影响人的大脑神经及手脚活动能力,消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退,使潜力不能得到很好的发挥,曾经熟记的知识也可能记不起来。在复习迎考过程中或走进考场时应对自己说:“我一定能行,我有信心,我很平静,我能胜利”,“考试有什么了不起,”“我早准备好,就等这一天了,”也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松;当心理烦躁时可默念平静、平静、平静;当心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。最后,从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛”大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛,当我们真的走进考场时,大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。所以想到进考场,就想到“我镇定自若地找到自己的位置,感觉浑身充满了力量,我感觉很好……”等,选择适合自己的语言积极设想,这样就用利于我们消除紧张。杨老师:您好!谢谢您!我,我们一定会努力去做。