粗粮，如何吃出健康？

粗粮，是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，其中包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。随着人们生活水准提高，吃粗粮也成了一种生活时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养高、口感好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。粗粮如此盛行,主要是近年来人们生活水平提高,餐桌上多见鱼肉、精细主食,营养失衡,因此要补充一些五谷杂粮。北京朝阳医院副院长沈雁英教授也指出，相对于大米、白面等细粮而言，粗粮在加工的过程中损失了较少的营养。　　粗粮具有哪些作用呢?　　相比细粮而言，粗粮含碳水化合物更低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。　　同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动，防止便秘，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。　　粗粮有如此多的优势，它可以代替细粮在人们日常生活中的重要地位，成为主食吗?答案必定为否定。　　目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。从营养学上来讲，日常饮食以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配食用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗细粮混吃食物。吃粗粮也应讲究方法，将玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。　　可是，粗粮虽好，其吃法也有年龄上的讲究。青春期少女，纤维素含量较多对其危害较大，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克;年龄在25～35岁的人群，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。而35～45岁的人，机体的新陈代谢率开始缓慢，所以应少食高甜度、低营养的食物，宜食用各种粗、杂粮、大豆、干果以及新鲜水果等。45岁上的人群，由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱，时间长了，会导致营养不良，更应注意粗细粮搭配，每天的纤维素摄入最好不要超过25～35克。　　那么，粗粮要怎样吃才真的有益于健康呢?　　食用粗粮，建议遵循以下几点：1.正常人每天吃粗粮不宜超三两，老人、小孩应减半;2.粗粮最好在晚餐食用;3.吃粗粮的时候应该多喝水;4.科学搭配，以6分粗粮、4分细粮的比例最为适宜。　　以下人群应慎食粗粮：胃肠功能差、缺钙铁等元素、患消化系统疾病、免疫力低下、体力活动比较重、生长发育期青少年等。