一副哑铃，3个循环，练遍全身。看似每个相邻动作训练部位都不同，但训练时却能明显的感觉动作之间肌肉的过渡。“腿、臀、胸、肩、背、腹”，全身6个大的肌肉群被全面的刺激。较短的间歇，给予优秀的减脂塑形效果。
方法/步骤
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步骤躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚脚跟触地核心收紧，臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线，保持住上背部支撑，肩胛骨后缩下沉双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞
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呼吸双臂收起时呼气，下放时吸气
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动作感觉发力时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感发力时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感臀部全程保持紧张
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常见错误错误：发力时肩膀前送借力解决：肩胛骨后缩下沉并一直保持住
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细节图示始终绷紧臀部胸大肌有拉伸感含胸，挤压胸大肌手肘微屈
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