一副哑铃，练遍全身。徒手训练时很难有效训练到背部、手臂肌肉，哑铃可以很好地帮我们达成这个目标。本计划兼顾哑铃、徒手，能高效地达到塑形目的。
方法/步骤
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要点双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
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呼吸抬腿时呼气，下落时吸气
3
动作感觉腿下落时，腹部有强烈紧绷感；下放角度越大，感觉越强抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力
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常见错误错误：腰部无法贴地且紧张感明显解决：不要将腿下落得太低
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细节图示勾起脚尖，双腿绷紧下落不要超过45°臀部贴地上举不要超过90°下腹发力抬起臀部，腰压在手背
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