健身板凳
哑铃片等重量公斤物品
1.负重仰卧起坐：我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。2.建议训练量：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。
1.平躺”单车“：将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。2.建议训练量：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。
1.金刚铁板桥：初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。2.建议训练量：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。
1.少林猛虎功：俗话说的好，自古武功出少林，猛虎功就是至今流传于民间的一种训练腰力的功夫。我们在训练的时候需要将身体姿势做成俯卧撑的型式，同时变掌为拳支撑地面，双脚并拢，双肘朝外弯曲45度，进行时间耐力长短的训练2.建议训练量：初学者可从坚持15秒钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。
1.“高度”跳绳：大多数人都认为跳绳仅仅能锻炼到腿部，其实这是一个片面的错误认知，其实跳绳是一项全身性的锻炼，我们要想针对性的锻炼腰部，在训练中就要做到双腿紧绷，跳跃高度提高，跳跃的时候用脚尖发力，用腰部力量去腾空，长期坚持下去对于腰部力量的提升也是十分有效果。2.建议训练量：建议每周训练六天，每天训练5组，每组30个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。
多吃”黑色食物“：如果一个人的肾处于一个十分良好饱满的状态，那么不仅仅可以大大增强腰部的力量，对于全身上下的精力而言都是十分有益处的。我们可以从多吃黑色的食物这方面入手，如木耳、黑蘑菇、这些有利于肾调理的食物，促进的肾的良好状态，才能将腰部力量提升上去。
合理的作息：那么在训练完腰部力量的高强度动作后，我们必须要进行合理的休息，利于我们腰部肌肉的生长和恢复，不能无止境的盲目进行训练，需要适度而止，否则这样对于我们自身只能是有弊无利的行为。
保持一颗良好的心态也是训练的前提
合理的作息在其中起到的作用十分的重要