第一个动作：杠铃弯距首先需要用到一根杠铃杆，将杠铃杆放于身前，屈膝屈髋下蹲，双手握住杠铃杆提起，双手掌心向前，握距与肩同宽即可。在站立姿势下双臂夹紧并垂直于地面，身体保持中立位腰背挺直，调整呼吸。调整好后吸气准备，呼气时将小臂向上弯举，一直弯曲到肌肉的顶峰收缩处，稍作停留感受肌肉的肿胀感，注意这个时候大臂还是夹紧身体两侧，并且垂直于地面，掌心这时应该是朝后，不要出现向上或倾斜的现象。随后吸气缓慢地将杠铃杆下放置初始为止。注意在下放的过程当中，一定要缓慢的同时大臂和杠铃杆不能触碰身体，随后呼气向上，吸气还原，如此反复重复这个动作，在整个过程当中切忌大臂不要发生晃动，保持身体和手臂的稳定性。杠铃弯距是非常常见的手臂锻炼动作，这个动作可以很好的刺激到肱二头肌的整体维度。
第二个动作:反握杠铃弯举刚刚有说到比肱二头肌更深层的肌肉，就是肱肌。这块肌肉同样在手臂位置，只是位于更深层所以很多人都会忽视肱肌的训练，对于学过一些解剖内容的人，会发现其实肱肌的能力非常强，甚至有些时候肱肌的体积会大于肱二头肌，所以很多时候练习手臂也可以顺带的去练一下肱肌，使得手臂的维度会有一个相对比较高的变化。肱肌的训练动作其实跟刚刚的杠铃弯举非常相似，也要用到一根杠铃杆，利用杠铃杆做反握杠铃弯举。同样将杠铃杆放于身前，屈膝屈髋下蹲，双手握住杠铃杆，注意手掌不在一样，采用和杠铃弯举时相反的方向握住杠铃杆，然后将杠铃杆提拉到身体前方，调整状态，保持中立位。调整好后吸气准备，呼气将杠铃杆向上弯举，注意弯曲到小臂和大臂成一定的角度以后吸气缓慢还原。呼气向上弯距，吸气向下还原，如此反复，重复这些动作。
这两个动作非常的相似，一个是练习肱二头肌的杠铃弯举，需要掌心朝前，还有一个就是练习到肱二头肌深层的肱肌，叫做反握的杠铃弯距，这两个动作唯一的区别就在于手掌的位置，那么今天的内容希望能对大家有所帮助。