请记住：每个训练动作竭尽全力做1到2次，效果也强于敷衍了事做20次！训练目标：改善体能状况，提高协调性、速度和起跳技巧训练强度：中等强度→中高强度总耗时：初级弹跳训练计划分为4个阶段，每个阶段3周，共需12周完成。
工具/原料
平地
方法/步骤
1
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤
2
第二项：抬脚尖１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
3
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
4
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,'锁紧'你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚， 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.
5
第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
6
第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
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