[立式收腹]背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
[跪式收腹]四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
[跪式伸腿]四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
[骨盆底肌肉练习]通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。
[仰卧抬腿]仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
[平板支撑]俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。