脊柱扭转式是瑜伽中常见的一种体式,常加练习可以有效去除去除腰腹部的脂肪,通过脊柱的扭转可以有效按摩身体相应部位,有益于身心的健康,开始可以练习基础的脊柱扭转式,想加大难度的可以练习盘坐式脊柱扭转式,在练习时注意体式的规范和呼吸的配合
方法/步骤
1
身体坐立在瑜伽垫上,上身垂直于地面,两腿并拢向前伸直,两腿贴紧地面
2
将左侧腿抬起,迈过右腿,放于右腿膝盖外侧,使左脚踩在地面上,膝盖对向天花板,右腿贴紧地面,脚背回钩,拉伸腿部韧带,髋部端正,贴紧地面
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左手搭在左膝上,调整呼吸,随着呼气,身体从腰部为轴向右扭转,转向后侧,右手放在身体后侧,眼睛看向后方,肩部放松打开,两肩在一条直线上,使胸部充分扩展,头顶找天花板
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随着每一次的呼气,加深身体扭转的幅度,在此基础上保持几组呼吸,之后身体慢慢回正,做另一面的练习
注意事项
1
在练习的过程中保证脊柱垂直地面,使脊柱在一条线上做扭转,不要弓背,
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在进行扭转时是以腰部为轴进行扭转,上半身随着腰部向后扭转,身体其他部位不要歪斜,坐骨压紧地面,不要因为扭转而翘起,髋部仍然向前
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手在后侧轻轻支撑,不要将重心压在手上,身体找到向上的感觉,不要耸肩,也不要内扣
体式功效
1
脊柱扭转式使脊柱及周围的神经都收到挤压和按摩,对脊柱及神经系统益处较大
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腰腹部的扭转有助于减少腰腹部赘肉,达到塑身减脂的功效,同时能够很好的按摩腹部,有助于消化
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脊柱扭转式有助于改善肾上腺的分泌,调整内分泌和新陈代谢,对肾脏有益处
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改善身体疲劳,减轻脊柱的不适,同时也可以锻炼到背部、肩部、臀部和腿部,改善体形
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