背部训练的两大经典这两个动作都是极好的背部复合动作,可以训练到背部所有的肌肉群。通常背部训练有两种途径:一种是大臂上下的方式,例如高位下拉,一种是前后的方式,例如坐姿钢索划船。而今天的两个动作可以通过角度和形式的调整,来调整这两种形式的比例,从而达到对背部全面综合的刺激,先分别了解下动作的要点。杠铃划船动作要点杠铃划船的方法有很多,之前也都单独介绍过,常见的就是正握和反握两种形式,针对背部不同的区域进行刺激,另外,动作基本姿态很重要。·出于安全的考虑,划船动作过程中胸部与双脚尽量在一条直线上,胸部不要在双脚前方过多,减少腰部的负担,简单说就是屁股略向后坐一些。·正握更倾向于刺激背部中部和上部,反握对于背阔肌和下部刺激更多。·杠铃向小腹拉起也会更侧重背阔肌和下部,朝向胸部拉起更侧重背部中上部。·上肢前倾角度越大,就更容易刺激背阔肌,上肢越直立对于上背部刺激越大。·这个动作对于思想的控制尤为重要,结合不同的形式大脑要有意识的支配背部不同区域的肌肉。·反握比起正握可以使用更大的负重,也会让肱二头肌更多的参与动作。T杆杠铃划船动作要点这个动作历史也足够悠久,属于传统健美运动员非常喜欢的动作。通过改变负重的力学方向和轨迹,来让背部刺激明显的不同。通常用T杆划船器进行,如果健身房没有T杆,可以用杠铃杆来代替,一端抵住墙角,一端负重进行训练,只是这种形式只能采用窄握距训练。·同样身体姿态可以略微向后坐,保证腰部的安全。·这个动作负重是有固定圆心和运动半径的,所以上肢尽量前屈多一些,来增加动作幅度,提高刺激效果。·这个动作只要双脚固定住后,同样可以通过调节负重相对身体的位置来调节对背部不同区域的刺激程度,与杠铃划船基本相同。·上肢在动作过程中前屈角度尽量不要改变,顶峰收缩是必要的。·双手相对窄握可以拉起更大的负重,比起宽距正握来说。两个动作如何选择通过了解动作可能并不知道如何来更加合理的选择使用这两个动作,从几个方面来考虑应该如何选择他们。肌肉刺激的多样性:杠铃划船杠铃划船的动作轨迹、握法、上肢角度和节奏等等要素的变化明显多于T杆划船,所以使用杠铃划船进行训练可以周期性的变化做法和形式,而T杆划船相对角度和样式较少,可选择余地不大。腰部的安全和稳定:T杆划船众所周知背部训练负重很大,而且划船动作是负重最大的训练动作之一,与此同时腰部的负担和损伤风险也随之加大,尤其是划船动作这种形式。杠铃划船所有的负重都在身体前侧,当负重很大时,对于腰部的负担非常的大。但是,T杆划船则不同,这个动作的负重很多来源于身体的后侧,而且负重位于身体的中心线,双腿在负重的两侧, 这个姿态可以在使用大负重的同时最大的减少腰部的负担和受伤风险。动作幅度:杠铃划船无论使用小片的杠铃片还是调整站位,T杆划船的动作幅度肯定是小于杠铃划船,而杠铃划船没有杠铃片的阻挡,动作幅度可以达到最大。负重大小:T杆划船双手对握的握法更符合自然姿态下手臂和双手的姿势,用力和发力更加顺畅。窄握和动作的姿态也更加安全,动作幅度较小也可以增加负重等等因素,T杆划船的大负重总是相对更容易些。最终建议T杆划船更大的负重、更安全的腰部、同样可以刺激不同的区域,T杆划船绝对是大众健身人群较优的选择。T杠划船还适合进行退让和递减训练动作,快速惯性拉起大负重后,慢速控制降低负重,然后快速卸掉杠铃片,因为只有一侧负重,这对于背部刺激效果甚好。
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