注意你的身体。从你身体最靠近地面的部位开始，然后慢慢往上爬。从你的脚开始，然后到你的脚踝，到你的小腿，你的小腿，你的膝盖，你的臀部，你的骨盆，你的脊椎，你的腹部，你的肩膀，你的手臂，你的脖子，最后你的下巴。意识到你的身体本身并不包含任何思考。相反，你会注意到不同的感觉以及你的身体是如何运动的。注意你的脚触摸地面的感觉。当你每迈出一步时注意你的肌肉收缩。你身体的每个部位都有什么样的感觉?当你每迈出一步的时候，你觉得你的衣服会触到你的膝盖或胃吗?当你每抬起腿或放下你腿时，你的髋关节是如何变化的?注意你走路时手臂和肩膀的摆动。
注意自己的感受。当你冥想时，你会有与你的身体和感觉有关的感觉，与你听到的和看到的你走路的感觉有关。你可能会感到舒适、不适、痛苦、愉悦、喜欢、不喜欢或什么都没有的感觉。没有对错之分。接受任何你的感受。你不必与你的感情作斗争，也不必试图去改变它们。当你走路的时候，你感觉到身体有什么疼痛吗?你走路时景色宜人吗?你喜欢不喜欢你走路时的声音？当你把脚放在地上时，身体的任何部位会不舒服吗?
注意你的精神和情绪状态。当你冥想时，你的情绪可能会改变。你可能会受到你生活中发生的事情或者你所拥有的那一天的影响。在冥想的过程中，你的情绪也会发生变化。例如，如果你在工作中有一段繁忙的时间，你可能会在开始的时候感到压力或焦虑，当你继续走的时候，你会感到更加放松。
注意意识的对象。当你冥想时，你会经历许多不同的想法和情绪。当你经历它们的时候，将它们归类为消极的想法和情绪，那都是可以的。积极的思想是你想要保留的思想。消极的想法是你想摆脱的想法。例如，你注意到你的肩膀在走路时很紧张，你把它归类为消极的东西。你选择放松你的肩膀，使紧张的情绪从你的身体释放出来。当你冥想时，没有正确或错误的想法或情绪。
培养专注的能力。当你冥想时，你可能很难意识到你的身体、感觉和情绪。一旦你感觉很舒服，就把你的感觉和想法结合起来。逐渐增强你意识到所有不同因素的能力。你练习得越多，你就会变得越好。当你第一次开始练习时，花20分钟去冥想，因为冥想可能会让你更专注。一旦你掌握了窍门，你就可以把这种练习融入到你的日常生活中。当你从车里走到杂货店或者走楼梯的时候，冥想。根据你的需要调整你的注意力。如果你想在冥想时更清楚自己的感受，你可以只关注自己的感受，而不包括对自己身体或思想的意识。
活在当下。专注于旅途，而不是目的地。关注当下，而不是过去或未来。没有你要走的目的地。走着走着，心中没有特别的目标。当你有目的地的时候，你的思维方式就是去那个地方，只是让你走到尽头。散步冥想本身就是一个目的。