硬拉是训练全身力量的经典动作。无论你是想增强力量，提高新陈代谢，降低体脂，增加肌肉，修复背部，还是提高运动能力，硬拉都是重要的训练内容。
工具/原料
杠铃
方法/步骤
1
起始姿势。双脚与肩同宽站立，脚尖朝前或略微外八（外旋12度以内），重心落在脚后跟，上身挺直，肩部稍微位于杠前，杠与胫骨接触，双臂伸直，在膝关节外侧对称握杠。
2
动作过程。脚后跟发力驱动动作，一旦杠经过膝盖将髋关节向上全部打开，全程保持杠铃与腿的接触，头部中立。返回地面时，推动髋关节回位，缓慢屈膝，回到起始位置。
3
注意事项。杠铃要靠近身体（可以放在大小脚趾的连线上），两肘在内侧相对，腹部收紧，双臂锁住但不要用力向上拉，肩胛骨稳定在背部并且向下，杠铃紧贴上腿并沿直线上下运动，目视前方，杠在膝关节以下时保持躯干倾斜角度不变，双臂垂直于地面，站起时髋关节要完全展开。
4
常见错误动作，腰背部正常曲线消失。要注意动作过程中上身挺直，核心收紧，胸部向上并且平直，在动作正确前，不要加过大的负荷，轻负荷多次训练直到能保持上身挺直。
5
常见错误动作，重量落在脚趾或动作过程中移到脚趾。保持臀肌和腘绳肌的张力，把注意力放在脚后跟。可以把重量减轻，做动作时速度放慢去反复纠正动作，用脚后跟承重和拉动髋关节。
6
常见错误，挺胸前，髋关节先抬高。注意在杠铃通过膝关节之前，脚后跟驱动，臀和腿发力，要保持住上身的倾斜角度不变。即就是要保持胸部和髋抬起的速度可以一样。
7
常见错误，杠铃远离身体。动作注意把杠铃拉向身体，与腿部相接触。
注意事项
1
循序渐进，避免疼痛
2
仅供参考
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