第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直，挺胸收腹，尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端，到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气，从而反复12到15次，做3组。
第二个动作：坐姿夹胸，这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。动作要领：调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习，而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些，将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气，收回的时候吸气，从而反复12到15次，做3组。
第三个动作：俯卧撑，俯卧撑动作分为上斜俯卧撑，俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。动作要领：双手撑于支撑面，双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀。一般做12到15次。做3组。这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个俯卧撑练习的位置不同，一个是厚度，一个是宽度。主要是手撑的位置不同，一个和肩同宽，一个略宽于俯卧撑。
第四个动作：杠铃卧推，这是锻炼胸大肌的最常见的动作，当然它属于自由力量区，初学者不建议练习，当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃卧推和俯卧撑一样，分为上斜杠铃卧推，杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习的是胸大肌的不同部位。动作要领：首先是怎么握杠，和俯卧撑一样，一般情况是杠铃向下沉时，肘关节处于90度，那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置，上体和胸部向上挺，保持一个桥形。这点非常重要，一定谨记。杠的位置一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直，肘关节略弯曲，到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。
5、哑铃卧推，这是一个进阶动作，动作的控制难度要比杠铃卧推还要大一些。主要是稳定度。但是这个动作更能刺激到我们的胸部。该动作和杠铃卧推一样，分为上斜、平板和下斜，练得部位也是胸的上、中、下部。动作要领：在平板上的动作和杠铃卧推是一样的，一定要保持上体成桥的形态。下来就是推的问题。为了保持稳定，初学者可以用重量轻一些的哑铃，开始动作将手握哑铃手臂伸直（肘关节微曲）向下放哑铃至肘关节成90度，此时吸气。之后推哑铃至原位。此时吐气。如此反复12个。每次3组。
6、第六个动作哑铃飞鸟。这个动作也是一个加强版的动作，可以使你胸部肌肉在向上挤压。并且是一个会给你信心的动作。因为你会感觉到这个动作使你的肌肉大量充血。动作要领：在长凳上的动作要领和哑铃卧推是一样的，只是肘关节微曲的角度要大一些。不一样的是开始动作后双臂是向外慢慢的放低哑铃，成弧线。而后慢慢向上还原起始动作。在下放的时候吸气，向上的时候吐气。从而反复12到15次，做3组。当然，这个动作也可以做上斜和平板，但是不建议初学者用下斜，因为很容易受伤。
以上就是我为大家分享的练习胸肌的动作和技术要领。在健身练习是一定要循序渐进，不要盲目使用新动作，最好在教练的陪同下使用，以免形成错误的动作使得往后不好纠正。