胸肌是把不健身的人和健身的人区别开的部位，看胸就能知道一个人是否健身。
工具/原料
1
卧推床
2
哑铃
3
大飞鸟龙门
上斜哑铃卧推
胸肌上部是个很顽固的部位，尤其是初学者，胸肌上部几乎没有开发过，故优先锻炼上部。初学者的意念往往不足，用哑铃做上斜卧推会更容易感受胸肌发力。3~4组，10~15RM
平板飞鸟
初学者适宜先做平板飞鸟后做平板卧推，以免前臂和肱三头肌体力不足导致训练量少。3~4组，12~15RM
平板杠铃卧推/坐姿推胸
1
永远不能省略的锻炼胸部的经典动作，采用宽握距，用金字塔法则递增重量以避免受伤。4组，8~12RM
2
如果你的力量基础实在做不了杠铃卧推，那就做坐姿推胸吧，但是你要明白固定轨迹的器械增肌效果是不及自由重量的，力量上来后，记得做回杠铃卧推。4组，10~12RM
大飞鸟夹胸
锻炼胸沟和外侧的动作，很容易获得泵感。3~4组，10~12RM
注意事项
1
初学者用10~15RM的重量是可以快速增肌的，不要尝试1~6RM
2
初学期间一定要不断尝试用意念控制胸肌发力，即使一开始非常难
3
训练后黄金半小时内及时补充优质蛋白质和简单碳水化合物