健身房
周一：早上6.30-7、腿部力量），然后做一些韧带拉练动作、小步跑：同周一，一组20个.30主要锻炼腿部力量，2组1000米（热身后）、大腿。
周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。
周三：同周一，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑、负重下蹲（腹部，附加2组1000米跑。
周四：基本训练，可以适当的休息一下。
周五：同周一，切记附加10组50米蛙跳，锻炼完后不可多食，加餐就行。牛奶不可少、引体向上（臂力）、两头起（腹部力量）、立定跳远（腹部、腿部力量）、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）。每次15组，然后高抬腿（腿部力量）。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑（热身后）。半握式拳头轻捶小腿、摸高（腹部，保证体力能够跟上。 上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举。
周六。 如果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导，绝对有很大很的提高。（我就是由最笨到毕业时最凶），荤类食物可以稍比平时多一点、俯卧撑（上身力量）等等根据你的实际情况
周末打打球或者休息。 饮食方面不可挑食。后注意放松身体。选择其中几项完成。每次10组以上，一组不少于20个（次）。完后2组400米冲刺跑。
第一个月： 隔一天进行一次有氧运动，诸如慢跑，游泳，或者趴楼梯之类。目的一是扩大你的肺部的氧气吸入量，二是扩大血管壁的粗细以达到血液流量的增加，为以后的训练打好基础！ 同样，隔一天（有氧运动的第二天）进行俯卧撑，仰卧起坐训练。其中，俯卧撑按每组12-15个，每次训练5组或以上，中间休息60-90秒。而仰卧起坐按每组12-15个，做到疲惫。 需要注意的有几个方面：1.尽量少的吸烟（如果你有吸烟的习惯）。2.每次运动前（包括有氧和无氧）45分钟吃一根香蕉和一个鸡蛋。目的是保持你训练时的血糖稳定，不会损耗肌肉。3.训练完毕半小时内摄入果汁一杯，碳水化合物（主食）尽量比你平时增加一些。蛋白质（牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类）适量增加。3.每天保证5-6杯的白开水。4.保证每天有青菜和水果的摄入.5.保证每天至少8小时的睡眠。6.如果哪天感觉身体不适（疼痛之类），那当天就停止任何运动，休息，但饮食不能少于平时，还可考虑增加。7.每天运动前要做10分钟的热身，运动完要做10分钟的放松以及整理，包括自我按摩，洗热水澡。
第二个月： 在这个月，你的身体已经对训练跟饮食有了比较好的适应跟习惯。那么就可以开始器械训练了。
1.腹部训练可在休息日完成（仰卧起坐）。
2.胸部的后两周训练可改为杠铃平板握推与其他项目的组合。
3.同第一个月，所有练习前45分钟吃香蕉一根（或面包一个）和一个鸡蛋，训练之前必须有5-10分钟的热身（可原地慢跑）。训练后半小时内进餐。其他同第一月。
4.小腿练习中，前两组热身时要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果训练中抽筋，应该立即停止训练，自我按摩。
5.训练中的每组休息时间最好不要超过90秒，并且要注意动作的规范性，2秒放松2秒收缩，本月的训练主要是体会动作的要领和肌肉的收缩，训练过程中注意保护好自己。