备好水训练中随时补充，也可以使用支链氨基酸等补剂冲剂
健身房常用器械
首先还是训练的第一步热身热身永远是训练最关键的一步，背阔肌训练前热身可以跑步20分钟左右，也可以做引体向上（引体向上对不经常锻炼的人来说难度有点大，所以可以使用引体向上辅助器）
硬拉是健身黄金动作，不仅可以最大城刺激背阔肌，对身体其他肌肉也有很强的锻炼作用，因为硬拉基本重量最大，所有我们第一个动作就是 硬拉双脚分开同肩宽 ，直背曲腿下放双手抓住杠铃握距与肩同宽，手心向内 杠铃沿腿部直上直下，到顶峰时肩胛骨向内收缩做类似扩胸动作 4到6组每组12个左右（每个动作每组的次数为最大重量）（增肌）鼻吸口呼，发力时呼气 硬拉经常作为检验自己力量是否增长的黄金动作，但是在热场训练中我们可以不使用最大重量，挑选自己可以做完五组的重量就行 记得保持动作标准（推荐使用护腰带）（此动作可演变为哑铃硬拉）
坐姿划船 保持背部挺直，双腿曲起，挺胸，双手持握握具向下胸处拉（此动作适合大部分握具）发力时呼气，回放时吸气 4到6组每组12个左右（增肌） （下图原理类似器械都可以使用）
高位下拉 注意背部挺直微微后仰使用直把长握具向下拉至下巴或上胸出回放时负重片不要碰撞以免泄力 4到6组每组12个左右鼻吸口呼，发力时呼气
杠铃划船 注意事项不变，呼吸方式不变，脚分开与肩同宽，膝盖微曲，背部挺直向下附身 4到6组每组12个左右（此动作可演变为哑铃划船，）
罗马椅挺身(山羊椅挺身） 调整罗马椅高度，海绵垫高度为耻骨处呼吸同上，向下运动至身体与地面平行向上运动至身体头肩背髋腿为一条直线 做4到6组，每组12个左右 此动作可负重抱杠铃片与胸前，也可以不做负重此动作可有效缓解腰疼，及腰椎间盘突出
训练后及时拉伸可缓解乳酸堆积疼痛，提高肌肉恢复力，下图为常见的背部肌肉拉伸动作，30秒左右（拉伸不限时间次数，甚至推荐没事了就拉伸几次）
运动中及时补水少量多次
所有动作保持腰背挺直
回家后补充蛋白质及碳水化合物
第二天疼痛正常
此经验适合新手，背部一周一练