哑铃动作:平卧“飞鸟”是锻炼胸肌的一种常见动作,那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的动作呢?另外还有组数应该怎么设计才是一个比较合理的呢?下面,无忧健肌网就带着大家来分享一下这个常用实用的哑铃健身动作。飞鸟锻炼部位:平卧“飞鸟”又名仰卧扩胸。该动作主练胸大肌外侧中翼和下部,对扩大胸廓有其特殊之功效,其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。
工具/原料
1
哑铃一对(10-15KG为宜)
2
哑铃凳一张
动作要领
1
仰卧在凳子上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“上飞”)动作。还原重复进行(如下图)
2
END
练习组数、数量及重量
小重量: 4-6组x15-25次×5—8kg 中重量: 3-4组x10-12次×10-14kg 大重量 3-4组×3-5次×15-20kgEND
呼吸方法
①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。END
注意事项
每次扩胸时均应顶肩、略展胸抬头,使胸部充分伸展,以便使胸大肌得到最大限度的收缩(绷紧)和松弛,方能收到最佳效果。
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