背部肌肉器械抗阻力训练包括器械坐姿划船、器械高位下拉、助力器引体向上、引体向上。每个动作每组12个一共练习4组。
工具/原料
1
健身房
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时间
3
精力
4
技术动作
方法/步骤
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一、坐姿划船选择合适的重量，坐在器械上腹部收紧背部挺直，双手闭握把手，双脚踏实双腿自然弯曲，发力时将其拉到自己小腹的位置，还原时双臂自然伸直，注意肘关节要贴近躯干。
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二、器械高位下拉双手正握闭握把手左右握距相等，挺胸抬头腹部收紧，向下发力至自己锁骨的位置还原至双臂自然伸直即可，做动作是臀部不要腾空。向下要快，还原时要慢一点。
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三、助力器引体向上首先说下助力器的特点，它是配重片加的越大你会越轻松，所以这个器械对于那些力量不是很强的朋友是个不错的选择哦。这种器械有跪在上边的，也有站在上边的。但是原理是一样的。做动作时应挺胸，向上发力让你的肩关节尽量贴近你的躯干，还原至双臂自然伸直就OK了。
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四、正握宽距离引体向上这个动作相信平时很多人都练习过，在这里我给大家提出几点需要注意的地方，上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动，保持躯干的稳定性，下垂时脚不能触及地面。如果需要增加难度可在腰上钩挂杠铃片来加重。
注意事项
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发力2-3秒完成还原2-4秒完成
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躯干的稳定性
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动作标准性
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自身的安全
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