一周四天的训练周期
工具/原料
1
哑铃
2
杠铃
3
无器材
方法/步骤
1
第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举
2
第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束
3
第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练
4
第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上
注意事项
1
腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。
2
另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练
3
比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。