1、加强减肥的动机:强烈的减肥动机是减肥成功的基石。 (A)了解肥胖之坏处:肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、 心肌梗塞、中风、关节退化之机会。 (B)社交上,过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
2、减少食物之刺激 (A)购物: (1)吃饱之后再外出购买食物。 (2)要购买食物前,先拟好计划,决不购买计划外之食物,并尽可能不带过多的钱外出采购。 (3)避免购买立即可食用的食物。 (B)饮食计划: (1)设定计划去限制食物之摄取量。 (2)培养有兴趣之运动或活动来取代吃零食的嗜好。 (3)婉拒同事、朋友的邀宴及赠送的食物。 (C)进食技巧: (1)将食物存放在视野不易看到的地方。 (2)在固定的场所进食. 例如:绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。 (3)使用容量较小的餐具。 (4)避免成为 食物供应者。 (5)吃完东西,马上离开餐桌。 (6)不要因为节省而吃剩下的饭菜。 (D)假日及参加宴席: (1)参加宴席之前,即先拟好饮食计划。 (2)尽量少喝含 糖及含酒精之饮料,因酒精与油脂同为高热量。 (3)参加宴席前先食用低卡洛里的点心。 (4)事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
3、饮食行为 (A)不要一日只吃一大餐或二大餐,因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。 (B)将食物分成小块,每次只挟一块,细细咀嚼品味食物的味道,在未吞咽 前绝不挟下一块。 (C )准备食物只准备这次要吃的份量。 (D)每次进食不一定要把食物吃完。 (E )进食中间可以暂停。文章来源:打豆豆淘宝导购hitdodo.com (F)进食时,不要同时看书、看电视,以避免不知不觉多吃食物。
4、回馈方式 (A)计划当自己某些特别的饮食行为改正时,给予自己一个礼物或奖助。例 如:买件衣服、买本书、看场电影。 (B)希望家人或朋友当自己有减重成果时,给予精神或实质之奖励。 (C )利用自我评估的记录,当作一个自我回馈的根据。
5、饮食日记 (A)什么时候、在什么地方吃东西。 (B)记录食物之类别及份量,并与营养师及医师讨论。
7、身体的活动 (A)一般例行活动: (1)增加例行活动:例如:多作家事(打扫、拖地), 不坐电梯,不用选台器,坐公车提早下车步行回家。 (2)记录并增加例行活动。 (B)运动: (1)开始时宜使用温和且轻度之运动计划。 (2)记录每天的 运动种类及时间。 (3)渐渐的增加运动的强度与时间。 (4)重新调整自己的生 活作息,挪出运动的时间。
8、目标的建立 (A)避免制订不合理的目标。 (B)制订达成体重的目标。 9、需要暂缓减肥的情形: (A)急性痛风期。 (B)怀孕及喂母奶期。 (C)身体遭受重大病痛,手术,严重灼伤,癌症时。