如何提高自己的长跑能力

收集你的长跑数据。没有数据是不能分析，就没有办法针对你的跑步实际情况做改进，你可以采取手环或者其他运动APP，收集自己的运动情况。

长跑中最重要的就是配速，一般采用一公里的耗时来衡量。配速一定要尽量平均，不能时快时慢，这对长跑简直是噩梦，很可能引起身体的不适，尽可能将每一公里耗费的时间维持在一个平稳的时间，差距不要超过1分钟。图中第二公里到第五公里差距就很大，就需要提高后2公里的速度。

对于长跑，步频一定要快，优秀的长跑者每分钟迈出180步以上。所以你需要根据自己的步频适当提高到180以上。

步幅不要太大。很多的跑者想提速通过增大步幅这是一个错误的做法，步幅增大，很容易引起肌肉拉伤，一般都要控制自己的步幅，增加步频来提速。适当的步幅是中前掌落地，落地点靠近重心，还有趴地的感觉。

适当调整心率，选择一个合适心率，能够延续你长跑时间，如果心率过高，可以适当减少步频和步幅，调节心率，当然如果低于一个的值得时候，就要适当增加步频，始终维持心率在一个平稳的区间。

呼吸。长跑的时候呼吸节奏需要自己把握，呼吸一定要尽可能用鼻子吸气，嘴巴吐气，节奏大概把握在跑3步做一次吸气，跑三步做一次呼气。也可以增加跑的步数，推荐按这个来。同时呼吸节奏也能影响到心率和配速，所以十分重要。