方法
技巧
为什么要间歇跑 间歇跑是进展期主要的训练方法，进展期是马拉松备赛周期的第二_阶段,其目的: -、就是在基础期的有氧训练下加入能够刺激最大摄氧量的训练强度，进一步提升身体跑步时的有氧代谢能力。所以进展期- -间歇跑是整个备赛周期中强度最高的训练,间歇跑的速度比马拉松比赛配速还要快，但是持续时间较短，刺激身体摄取、运输、利用氧气的能力，使身体的氧气利用率提升,把身体潜的最大摄氧量激发出来，达到最高，当进入下一阶段竞赛期时，较慢的配速会是你更轻松;其二间歇跑属于高强度的无氧训练，跑步过程总体内乳酸会快速产生并堆积,此时产生疲劳配速下降，跑友需要在此状态下反复训练，提升身体对乳酸的耐受性和乳酸阈.值，对下一阶段提升机体内乳酸的动态平衡有深大的帮助。因此间歇跑是想提升跑步速度,实现PB不可缺少的训练方法。
间歇跑是如何提升跑步能力的? 1、刺激最大摄氧量,强化跑者“内功”修炼 最大摄氧量是一个专业术语， 是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高,代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。
打个比方，你的最大摄氧量是40ml/kg/min,如果你以6:00配速跑步，摄氧为 35ml/kg/min,相当于你以88%的最大摄氧量强度运动，这时你当然会比较喘，而如果你的大摄氧量提高到50 ml/kg/min,你仍以6:00配速跑步,你就是以70%的最大摄氧量强度运动，当然这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。
2、提升跑者经济性,使你跑步“招式”收放自如 跑步经济性(Running economy, RE)也是跑步成绩的重要因素,所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济,同样的道理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。
刺激机体对乳酸耐受性,从本质上使跑者跑者更快、跑得更久。 LSD训练主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。因此，推迟乳酸产生,提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。
间歇跑该如何跑？ 1、间歇跑跑多快 按照定义来说间歇跑的强度应该在最大心率的95%- -100%。 如果只按照心率来进行训练，显然不具有个性化，因为不同水平的的跑友同-年龄段心率可能相同，但是跑步能力差别可能很大，因此还要根据自身跑步能力来确定间歇跑配速。世界著名的跑步教练,国的JacK Daniels博士将不同能力跑者所相对应的间歇跑的配速做了科学的划分。下表非常重要,不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。
2、间歇跑跑多久 了解了间歇跑配速之后，一-组间歇跑需要跑多长时间或者多长距离呢?从图中可以看出，从完全休息开始到达到最大摄氧量，大约花费两分钟时间，所以每次的训练时间一般不要少于2分钟，此时才能达到最大摄氧量水平。当然，最长时间建议也不要超过5分钟。如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展最大摄氧量为目的的间歇训练了。
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