dash饮食怎么让别人执行

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。

爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

对于一个2000大卡的饮食，应每天摄入：六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和鱼类（一份约30克）、两到三份油脂。一周摄入：四到五份的坚果、种子和豆类、五份或更少的糖。

同时建议每天摄入钠2300毫克，最终钠摄入维持在1500毫克左右。除此以外，保持健康的体重，每周至少2.5小时的运动，控制饮酒量都对降低和预防高血压有积极的意义。

不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分，每周有两顿饭试着素食，尽量不吃肉。选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。同时，坚持定期运动也很重要。

用水果和低卡食物代替零食和甜点。用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉，罐装的肉类过滤掉汤汁部分，以减少钠盐摄入。烹饪时尽量不使用动物性油脂，而是使用优质植物油，如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等。烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮，少吃油炸食品，减少重油炒菜。

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