健身房练肩部肌肉的计划

坐姿哑铃侧平举哑铃侧平举其实站姿坐姿都一样，之所以采用坐姿姿势，是可以避免你借力。

一定要避免手臂内旋，那样练肩效果更好，但是不安全。 可以稍微往前面倾一点，也可以避免肩峰撞击的出现。

俯卧哑铃反向飞鸟想练出更加圆和立体的肩膀，一定要练肩部后束，而哑铃反向飞鸟就是一个很好的动作。俯卧哑铃反向飞鸟，可以更加孤立的针对三角肌后束。

反向飞鸟出现背部借力如果你不想出现背部借力，那么你可以做半程反向飞鸟，也就是飞到一半的幅度。对握或者正握都具有很好的训练效果，对握姿势可以让三角肌后束更有发力感。

单手绳索侧平举最后三角肌中束，因为这个部位对肩部形态影响更大一些。

如果采用单手姿势，一方面孤立性更强，另一方面，身体稳定性更高，更省体能。如果采用绳索，可以让你的肩部控制能力更高一些，同时刺激效果更好一些。