很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?医生一般都会推荐做下面两个动作,一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法,其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进,量力而行。
方法/步骤
1
五点支撑法拱桥五点支撑法拱桥,用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次,每次做5分钟。
2
小飞燕头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
3
仰卧交替抬腿1仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;2保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作要点1动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。
4
平板支撑1双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;2保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。
5
小燕飞1趴在垫子上,手臂紧贴身体;2同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;3缓缓恢复至起始动作。
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