防止下垂 1、站立，形成弓步。后脚踩在健身绳子上面，两手各握一边，举在肩膀高度。 2、手臂弯曲，跟地面平行。手肘在身体后面。 3、手臂向前伸出，跟肩膀处于相同位置。 4、慢慢地把手臂恢复初始姿势，换腿重复。
X型上举 1、 站立，双腿分开，两脚踩着健身绳。两手交叉握住绳子的两端。 2、 两手臂放在身体两侧，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 3、 两手臂稍稍向外，当你恢复站立姿势的时候，同时高举手臂过头。 4、 重复12次。
深呼吸式 1、 用左腿站立，健身绳围在右腿上，两手各握一个把手。 2、 伸直右腿和两手臂，弯曲手臂，立刻收回手肘。 3、 身体不要向前倾，背部打直，深呼吸。同时慢慢放松肩膀。 4、 慢慢地收回手臂，但是依旧保持腿挺直。换腿，重复练习。
俯卧式 1、 以俯卧撑姿势开始，用膝盖支撑身体。 2、把身体重心换至右手臂，身体下压，使之接近地面。 3、 然后把身体重心移至左手臂，撑起身体。 4、恢复初始姿势，换方向练习。
超人滑翔 1、 以俯卧撑姿势开始，手位于肩膀的垂直下方，用手帕垫在手掌上来防止太滑。 2、 手臂保持挺直，手臂慢慢地向两侧花开，使上半身形成一个V型。 3、 上半身适当旋转，然后放下来。恢复初始姿势，做8次。
劈腿式 1、 站在健身绳上，两手握住健身绳两端。 2、 手臂自然下垂，从腰部开始弯曲下蹲。保持背部挺直。 3、 向后拉健身绳，胸部打开，保持肩膀收紧。 4、 慢慢地放下手臂，重复10次。
半身式 1、 站立，形成侧弓步。右腿弯曲，左脚拐出。 2、 右脚踩在健身绳上，左手握住健身绳一端。从腰部开始弯曲，手臂伸出。 3、 快速地向上拉健身绳，身体直立起来。恢复初始姿势，反方向练习。
V字拱桥式 1、 身体形成V字型，头朝下，手和脚放在地板上，臀部撅起。 2、 前左手臂放在地上，然后是前右手臂放在地上。然后伸直左手肘，然后是右手肘，恢复初始姿势。 3、 做4次，然后换顺序再做4次。