一个安静的地方
一条瑜伽垫或地毯
一、选择金刚坐姿：1、跪姿，调整双膝打开距离与髋部同宽双小腿平行，脚背小腿平铺贴地；
2、将臀部坐骨的位置坐落在脚后跟上保证两坐骨力量均衡；
3、吸气将脊柱向上延展，呼气双肩放松保持自然；
4、要求：脊柱延展，后脑勺、胸椎最高点、骶骨平面侧面观在一条线；身体前侧胸腔绽放，有意识将肋骨回收，避免肋骨外翻。
5、若脚背平铺坐不下来，可在双膝距离不动的情况下，将双脚向外打开，在臀部下方垫高坐下来，膝盖没有不舒服为合适。
二、颈部放松拉伸1、在金刚坐姿的基础上，首先确保头在脊柱的延长线上，避免颈前伸或头颈前伸；
2、下巴微收垂直于地面，以下巴为基础；
3、吸气时延展脊柱，呼气时下巴引领头部垂直向下，到无法想法为止，重点感受颈部后侧的拉伸，保持5个自然呼吸之后，再一次吸气，下巴引领头部回正；
4、下一次呼气，下巴引领头部垂直向上，将颈部前侧拉伸，但后脑勺不过度向下压，程度为颈部后侧依然是伸展，脊柱延展有力，保持5个自然呼吸之后，吸气回正；
5、再一次呼气，下巴带领头部扭转向左侧寻找左肩的延长线，去感受左侧颈部的肌肉收紧，右侧颈部的拉伸，但要保证头部的垂直，避免歪斜，保持5个自然呼吸之后头部回正，下一次呼气做反侧练习，要领一致。
6、以上颈部的练习，可以放松紧张的颈部肌肉，环节颈部不适，还可以美化颈部线条，减少细纹，要坚持练习噢。
三、金刚坐双手背后开肩1、同样在金刚坐姿的基础上，双手臂体侧平举掌心向下，大臂肌肉力量延伸至手指间，反转手掌向下向后旋转同时带动肩关节后旋至双手在体后十指相扣；
2、吸气脊柱延展，呼气有意识将腹部微收上提肋骨收住，同时屈手肘，启动大臂肌肉力量，将双手臂上提远离后背部，保持5-8个自然呼吸，慢慢吸气将手臂回落；
3、重点在于，脊柱的延展，腹部微收上提将肋骨锁住避免外翻,肩膀放松力量在大臂上。当双手在体后十指交扣时，一定要保证肩关节是后旋的，避免在肩前旋内扣时启动力量做动作；
4、该体式可改善肩内旋、内扣，背宽、背厚也可以得到改善，启动大臂及背部肌肉力量，亦可转移肩颈的压力。
以上练习，如果斜方肌上束，紧张或劳损会降低动作完成的程度，因此在练习的过程中要注意尊重身体的感知和程度，循序渐进而来，以免造成运动伤害。另外建议，肩背部已经出现不适的人群，应在练习前在专业人士的指导下做好肌肉的松解，再来加强练习，效果更佳。