中下斜方肌是背部最大的肌肉，也是倒三角身材的重中之重。中下斜方肌包括上中下束，三部分都要锻炼到才有效。
工具/原料
1
人
2
健身房
方法/步骤
1
上束的肌纤维动作包括哑铃耸肩：斜方肌册趴闲上侧发力带动案披肩胛骨做耸肩的动作
2
中束的肌纤维动作包括包括中水平划船：用背肌收缩，带动肩胛骨墨鬼做肩后收
3
下束的肌纤维动作包括反向耸肩：利用肩胛的移动，把身体上下移动
4
俯身的上斜哑铃耸肩：可以减少下背部的压力，上斜椅的高度越高，难度越大，效果越好
5
弹力带肩胛后缩：肩胛骨后收将弹力带往外拉紧
6
颈前引体向上：手肘要尽可能向外，向侧后方拉开
注意事项
12-15个一组，每个动作三到五组，每周两三次足以
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