10个减肥问答，用对方法瘦得健康美丽

减肥过程中常会碰到各种各样的问题，例如“我已经吃很少，怎么还是瘦不了？”、“跑步会有肌肉腿吗？”等。今天通过10道减肥问答题，分享健康减肥常识，教你如何减肥才是最有效，助你瘦得健康美丽不复胖。步骤/方法Q1. 我该怎么开始我的瘦身运动?【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】体重/体脂超标较多者：有氧运动(快走、骑脚踏车、游泳...)体重/体脂略高者：有氧运动70%~80%+肌力运动20%~30%体重/体脂标准但想让曲线更紧实好看：肌力运动70%~80%+有氧运动20%~30%(此数据仅为约略值，依个人身体状况会有所不同，可请教你的医生或健身教练。)Q2. 要做什么有氧运动?喜欢到户外或方便到健身房使用跑步机者，就选快走;喜欢在室内边运动边看电视，就选骑脚踏车;喜欢做丰富一点的动作，就选跳郑多燕操(有氧加上部分肌力运动)。请依自己的生活方式和偏好来挑选，能养成习惯最重要。要达到最好的消脂效果，请让心跳数保持在每分钟130下左右，持续30分钟以上，每周至少运动3次。每个人的心跳数依年龄和体质可能略有不同，基本上就是呼吸加快略喘，但不会到气喘吁吁、心跳剧烈的程度。如果希望消脂肪的速度更快，请拉长时间到每次1小时以上，或者每周运动5次以上。Q3. 要做什么肌力运动?依想锻练的部位而定，臀腿可从「深蹲」开始，腹部可做仰卧起坐，手臂可用哑铃来训练。Q4. 我身上/腿上/肚子上都是肌肉所以瘦不下来，练肌肉会不会变更壮?除非长期进行高强度肌力运动，否则不可能会都是肌肉，多半是长期累积了厚厚一层脂肪，而你误以为那是肌肉，请回归到有氧运动，先把脂肪消掉才可能瘦得健康漂亮。Q5. 朋友都说运动会长肌肉所以从不运动，骑脚踏车或快走会不会长萝卜腿?那只是他们不想运动的藉口，肌肉的体积是脂肪的四分之一，可消耗的热量又是脂肪的好几倍，不拥抱瘦身圣品「肌肉」，难道身上都是脂肪、肉鬆垮垮的才漂亮吗?有氧运动和练肌肉的肌力运动不同，阻力不需调太高，心跳数、持续时间、频率才重要。另外，「跑步」确实比较容易锻鍊到小腿肌肉，如果希望小腿的线条比较平滑，选择快走、骑脚踏车等方式，就比跑步更理想。Q6. 我已经吃很少了，为什么还是瘦不下来?採用激烈的节食手段，伤身又易復胖。每天要吃进略超过基础代谢率的热量，才不会落入越吃越少又瘦不下来的恶性循环。其次，「吃什么」和「吃多少」一样重要，与其吃得少、不如吃得巧，请务必避开潜藏高热量的食物，并注重「营养均衡」，瘦身可以吃淀粉，不吃淀粉反而让你营养不均衡、脸色变差。除了饮食之外，运动和生活习惯同样也很重要，多喝水、睡眠充足都是永远不变的法则。Q7. 什么是基础代谢率?这是人维持生命所必须的基本能量，也就是说即使你都在睡觉，一天下来依然会消耗掉这些热量。如果摄取的热量未达基础代谢率，身体会启动防御机制将其调低，并在下次进食时更倾向囤积脂肪。长期下来，会使得你形成易胖体质，只要一恢復正常饮食就会復胖。要增加基础代谢率，不外乎是养成运动习惯和增加肌肉比例，让身体每天「自动消耗」的热量增加。Q8. 我已经依照正确方式运动了，为什么体重/体脂还是都没有下降?请认真记录自己的饮食至少一周，检视看看是否吃进太多热量而不自知。瘦身关键在于「摄取的热量<消耗的热量」，累积到7700大卡就能减去一公斤。如果体脂下降，而体重没动或略上升，请不用担心，体重不是最重要的指标，检视自己的衣服有没有变得宽鬆、腰围臀围有没有变小，才是最真实的成效。Q9. 要怎么瘦大腿/瘦小腿/瘦肚子/瘦手臂?以有氧运动来消脂肪是最基本的，消脂肪的部位顺序取决于体质，无法自主决定局部消脂，但只要持续下去，迟早一定会消掉你最在意的部位。接着可以加入针对特定部位的肌力训练来雕塑线条，健身房有针对不同部位的健身器材，若是想在家进行，大腿可做深蹲、小腿可垫脚尖、肚子可做仰卧起坐、手臂可用哑铃锻鍊。然而这些动作的目的是锻鍊肌肉，赘肉中厚厚的脂肪仍必须透过有氧运动来消除喔!Q10. 动动/抖抖/摇摇机、按摩、刮痧、滚轮...能不能瘦身?不能，XX机所强调的瘦身功效，多半是商人的噱头。而后面那些方式可能可以放鬆筋骨、促进循环、帮助代谢，对身体有益，但绝对无法消除你身上的脂肪。想想看，运动为什么可以瘦身?因为身体要「运动」，需要「能量」。以上方式的能量来源，都不是你自己，而是「电能」或是「帮你按摩/刮痧的人」。脚踏实地控制饮食和养成运动习惯，才是健康瘦身的不二法门。