准备工作，好多上班族都已经不再运动好多年，总是忙于工作、照顾家庭和孩子。要完成马拉松，其实不是那么困难，在此之前我们最好用手机下载一个跑步的应用，用于记录跑步的距离和速度。准备一套合适的运动服，最好是速干的因为会留很多汗，还有一双合适的跑鞋。
先划定一个距离范围。5公里这是我们第一阶段的目标，未来的一段时间我们主要是围绕这个距离进行训练。全马也就42.195，我们的首个目标就约等于其八分之一。第一次跑我们有两个要求：1、速度慢计划速度8分钟1公里，虽然慢但是我们要匀速哟，因为这样最不容易累。2、5公里您可以跑不下来，但首先要尽量坚持，快跑不动时面部比较烫，能听到血管跳动的声音（这是我跑不动，而且体力消耗巨大的表现，希望对您有用，您可以看看您是怎样的表现）。3、跑不动我们可以走，哪怕刚停下跑步时很累我们可以走慢一点缓一缓。5公里走下来也就差不多个把小时。4、如果身体有不适一定要即时停下不要逞强，避免受伤。这个看上去和2中所说的尽量坚持有些矛盾。其实不然，2说的坚持是不要因为累和枯燥而放弃。这里说的不适是心脏、韧带、肌肉、大脑等器官或人体组织的不适。
第二目标，10公里。第四个月开始以10公里为目标。不过注意，和刚开始跑5公里的时候一样我们得注意间隔时间。前5公里肯定没有问题，后5公里像以前一样尽量坚持，实在不行就走吧。第一次跑10公里时完成7公里跑步还是比较容易的。这里需要注意了，因为距离长了很多，休息一天可能已经不能再缓解您的疲劳。那么就休息2到3天，甚至四天都没有关系。这个阶段就是要注意因为增加了距离，所以1、休息要够。2、还是得全程匀速。
第五个月，这个时候10公里，对于您来说已经不再是不能完成的目标。这个月放松一下吧，整个月还是围绕10公里。您可以调整下休息时间，比如以前需要3、4天恢复体能。现在用2天甚至1天够不够，如果更厉害甚至可能每天10公里。当然以自己舒适为主，不要一味的追求，避免受伤。同时对于速度，你也可以适量调整，调整速度后或许你跑不到10公里就没有体能了。没有关系，停下来走走。经过几次努力，你就能完成了。经过前面5个月的训练，您已经不再是跑步新手。下面用第6、7个月的时间还是前面同样的方法将自己的目标锁定在20公里。这段时间你需要花费大量的时间训练。每次训练都在至少1个多小时以上了。每次训练间安排好适当的休息，可能需要3天甚至4天。如果无法达成目标也不用着急我们把时间再延长一个月也没有什么。第八个月下来20公里对您来说不再是传说。到现在您不仅能够跑下半马跑来，而且会有一个自己都想不到的成绩。
第九、十个月。我们现在训练一般都是20公里作为基准了。偶尔往上突破下看看自己的极限在哪儿，是否能25或30公里。一个月来两次就够了。第十一个月，这个时候您如果在前面突破的时候能够达到30公里。我相信这个时候您完成马拉松不会那么难。前面匀速的30公里，后面实在跑不动了，可以走走，走一段再慢跑一段。最后5公里甚至10公里如果有些不适，那么要完赛，靠的就是毅力，坚持。
跑步要匀速，马拉松要的是耐力，而非速度
训练期间注意休息，恢复体能，避免受伤。不受伤是第一要务。
训练前后，一定要注意拉伸，活动关节，训练后可以泡泡热水脚
训练期间不要暴饮暴食，养成良好饮食习惯。