1.站立,两手插握腰部,上身稍向前,腰部慢慢做左右扭摆动作,逐渐加快,使腰部感到发热为度,每日早晚各一次。
2.擦肾俞穴法:每日临卧时,坐于床边,两足下垂,解衣松带闭气,舌抵上颚,目视顶,提缩肛门,以两手擦两肾俞穴(第二腰椎下,旁开一寸五分,约与裤腰带平)左右各120 次,如能坚持锻炼,对强肾壮腰定有好处。
3.搬重物时要量力而行,搬时用力不要过猛。先活动一下腰部,运好气,然后慢慢将重物抬起,移动到位后轻轻放下。
4.已有腰痛症状者,应减少工作量,适当休息。腰痛症状较重、发作频繁者,应当停止工作,保证绝对休息。睡床要软硬适中,使腰肌得到充分休息。
5.洗漱时的正确姿势应是膝部微屈下蹲,然后再向前弯腰,这样可以在很大程度上减小腰椎间盘所承受的压力。
6.洗衣服时洗衣盆的位置不要太低, 以防腰部过度前屈;洗完后不要立即直腰,应先稍微活动一下,防止腰扭伤。
7.灶台、洗碗池、案板的高度以人在操作时稍稍弯腰较合适。在厨房干活时,腰部若过度前屈或后伸会引起腰扭伤并导致腰椎间盘突出症。
8.座位高低应合适,座位的高度应以大腿与上身的角度大于90度为宜。不要坐小板凳、低沙发。正确坐姿应为直腰、含胸。靠背下方最好放一软垫,可使腰椎保持生理曲度。
9.看电视或干其他事情时,保持一个姿势的时间不要过长。每隔一个小时左右就要站起来活动活动,让紧张的腰肌松弛一下,可以有效地防止腰痛。
10.日常生活中容易发生腰椎间盘突出症的家务劳动有叠被子、搬花盆、拉窗帘、提水桶等。做这些事时应多加注意。
11.打喷嚏的自然动作其实就是一个猛然的弯腰动作,再加上瞬间增高的腹压对脊柱的冲击力,很容易使椎间盘突出。因此,打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势,可以保护腰椎稳定。
12.体育运动以适度为宜。体育运动可能对脊柱形成冲击力、挤压力,极度旋转、屈曲等运动都会给腰椎造成损伤,引起退变早发或加重。