提升睡眠质量指南

定期在睡前做一些放松活动，如泡个热水澡、看看书或听听舒缓音乐，不但可以避免明亮灯光的照射，还能避免我们做出令自己感到兴奋、压力或焦虑的活动，这些活动不但使我们难以入睡，更无法达到深度睡眠。尤其睡前不要工作、算账，玩竞技类游戏，或解决家庭纠纷等这些事儿。

睡觉前2-3个小时内不要进食。如果睡前吃太多，躺到床上会很不舒服。临近睡觉时间避免暴饮暴食，另外辛辣食物不仅会导致胃痛，还会使你在夜间难以入睡以及倍感不适。尽管一些人发现睡前喝牛奶或中药性质不含咖啡因的茶能使人感到舒服，并有助睡眠，但还是建议在睡前尽量不要进食流质食物，以免夜间因频繁上厕所而影响睡眠。

通常，定期锻炼能使人更加容易入睡，并有助于提高睡眠质量。然而，偶尔的一、两次锻炼或刚好在睡前锻炼，则会使你难以入睡。这样除了会使我们变得更加敏感之外，还会令体温升高，大约6个小时才能降至正常体温。凉爽的体温与快速入眠紧密相关，所以要在睡前至少3个小时结束锻炼。如果想在夜间甜甜美美地一觉睡到天亮，傍晚是锻炼的最佳时间。

咖啡因是一种兴奋剂，可以使人时刻处于兴奋状态。含有咖啡因的饮料或食物，比如茶、可乐、巧克力在人体内存留时间通常为3-5个小时，但对于某些人来说，咖啡因的影响可能长达12个小时。即使你认为它对自己没有丝毫影响，也会产生一定干扰作用，降低睡眠质量。想要拥有良好的睡眠，最好在睡前6-8个小时内不要进食任何含咖啡因的东西。