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拉伸小腿。把手臂靠在墙上。把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。换另一条腿重复。
拉伸腿筋。坐在地上，伸出一条腿。端起它并保持几秒钟。换另一条腿，然后再换两条腿一起做。
充分拉伸腿部。平躺，然后举起腿。抓住大腿后侧。把腿拉向面部。不要猛拉腿部，可能会受伤。
像蝴蝶一样地舒展。坐在地上。把脚底合在一起。尽可能地把脚往里推。把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。按下膝盖。
拉伸下背部。躺下。把一条腿抬到胸前。另一条腿重复，然后两条腿一起做。
拉伸下巴。把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。说“啊——”（你可以不出声。）用拇指、食指、中指抓住下巴。从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。
当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。
如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。
结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。