跑步前伸展及肌力运动，远离跑者膝的困扰

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第一招：站姿髂胫束伸展一将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第二招：站姿髂胫束伸展二身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第三招：坐姿髂胫束伸展一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第四招：卧姿髂胫束伸展身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第五招：髋外展肌群肌力训练一呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。

第六招：髋外展肌群肌力训练二以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作。