居家瘦臀术一、居家美臀练习臀大肌。居家瘦臀的第一步就是练习臀大肌，具体的动作是双臂与肩同宽支撑垫上，在髋关节稳定的情况下，挺胸沉肩，收紧腹肌，单膝支撑保持稳定而另一侧腿抬起与身体保持同一水平。两组动作之间休息不能超过20秒，左右两侧交换练习，单侧一组12-15次。练习臀中肌。接下来瘦臀运动的动作是身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，将手放于臀大肌上感受是否收紧，类似“开蚌、合蚌”动作。练习臀小肌。屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，在髋关节稳定的情况下，点地，点膝盖。换方向动作同上。
居家瘦臀术二、形体美臀提收松挺。臀部减肥后，接下来就开始形体美臀，这一步没有具体的运动动作，而且通过调整体态，进行形体梳理，改变原有的颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形的错误姿势。对于形体美臀方面最好的方法是两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙，也就是九点靠墙法，通过做“提收松 挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围。在臀部姿势改正后，还需要进行拉三围来进行臀部减肥，除掉臀部多余的脂肪。在此方面是最好的减肥方法就是脊椎保持平直，臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头，提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯，也可以通过跳绳，踢毽子等运动来进行提臀。
居家瘦臀术三、跳操美臀踏板操。瘦臀最后就是找有氧健身操来进行臀部减肥，比如说踏板操，采用中低强度练习，进行长时间就可以使肌肤肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。不在地此运动前需要充分的热身，还需要及时补充水份，最好是运动前半小时喝200-500ml水，运动后还需要做充分的伸展动作。健身球。健身球瘦臀的具体动作是身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌，在此过程中这上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。一减肥方法是针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。