热敷。一般推荐靠热敷缓解背痛，特别是下背（后腰）痛。热可以帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛，或者不是受伤引起的背痛，那么热敷通常会很有用。[2]用热水袋或电热垫进行干热敷。先用毛巾包起来，以免灼伤皮肤。用电热垫时，千万不要睡着了。每次热敷不超过15到20分钟。[3]用热水沐浴或泡澡也能稍微缓解背痛。蒸桑拿浴或泡热水浴缸或许也有帮助。
冷敷。冰块或冰袋不一定能缓解背痛。这个方法对减轻发炎的帮助比较大，比如关节炎引发的背痛。冰敷也能减轻受伤引起的肿胀。[5]用冷水弄湿毛巾。拧出多余水分。把毛巾叠好，放进自封口塑料袋。冷冻15分钟，然后敷在患处10分钟。每天冷敷不超过3次。必要时，你也可以用一袋冷冻蔬菜进行冷敷。用形状均称、比较小的蔬菜，比如豌豆或玉米。这样可以比较均匀地散发冷气。
使用泡沫轴。你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。[6]它们一般为1.2到1.8米长，看起来就像非常厚的游泳漂浮条（刚开始的时候，你也可以用大的游泳漂浮条）。[7]躺在平坦的表面上，将泡沫轴抵在背部肩胛骨下方和地板之间。将臀部抬离地面数厘米。头和肩膀不要落地。双脚使力，在泡沫轴上来回滚动身体几分钟。[8]刚开始的时候，先使用密度比较低的泡沫轴。有的泡沫轴非常硬，上面可能会有小凸点或小圆块按压激痛点，这对初学者来说可能太剧烈了。[9]
改善身体姿势。弯腰驼背和不正确的站姿会增加背部压力，引起疼痛。改善姿势可以缓解背部压力，帮助舒缓现有背痛，同时还可以防止背部再次疼痛。[10]根据方法3的步骤锻炼核心肌群，可以帮助改善姿势。核心肌群连接到脊椎和骨盆，帮助支撑身体。[11]瑜伽和普拉提等锻炼柔韧性的运动也能改善姿势。这些运动注重缓慢、行云流水的动作，和传统运动偶尔断断续续的动作相反，所以不太会加重背痛。[12]留意你一整天的坐姿和站姿。肩膀应该自然地往后下垂，而不是向前垂下。头应该处于正中的位置，不要往前或往下弯。刚开始纠正姿势时，你可能会觉得有点别扭，但只要时时保持警惕，就会开始觉得好多了。
设立符合人体工学的工作空间。背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适，你的头会低垂，肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。[14]确保双脚平放在地面，手肘和后腰获得支撑。电脑屏幕必须和眼睛处于同一水平或略低的位置，这样看屏幕的时候，头不需要往前弯。别把键盘和鼠标放得太远，长时间往前伸展可能会对背部造成压力。[15]每个人适合的工作空间都不一样。但只要记住这些基本原理，就能缓解背痛。[
练习渐进式肌肉放松技巧。压力和肌肉紧张会使某些类型的背痛恶化。掌握渐进式肌肉放松技巧，可以帮助你学会放松和舒缓酸痛的肌肉。[17]在这个过程中，你得一边深呼吸，一边收紧和放松肌群[18]，进而感到放松和健康。[19]找个宁静的地方做这项运动。计划待个15分钟。让自己舒服。解开紧身的衣服。坐下或躺下。如果你喜欢，可以播放令人放松的音乐。从脸部肌肉或双脚开始。从下往上，或者从上往下。尽量用力收紧肌群。举个例子，想要收紧额头肌群，你可以尽量往上扬起眉毛，直到前额起皱，保持5秒，然后放松。
用倒立机。倒立机帮助你拉伸脊椎，解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案，但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前，先咨询医生。[21]倒立时，血压会升高。高血压、心脏病或青光眼患者不能使用倒立机。[22]一开始先慢慢来，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能导致受伤。
换床垫。如果其它自我护理方法没有用，那么背痛可能是床垫造成的。每个背痛的人适合睡的床垫都不一样。[23]这主要取决于你偏爱的睡姿。换床垫或许可以帮助缓解背痛（特别是如果你的床垫下陷了，或无法很好地支撑身体）。消费者指南（比如《消费者报告》）通常会按照睡姿评估各个床垫。[24]你也可以翻阅床垫购买指南，弄清楚自己需要怎么样的床垫。[25]买床垫前，先亲自试一试。适合别人的未必适合你。找出让你感觉舒服的床垫。你也可以用枕头和垫子改善睡姿。如果是仰睡，那就在膝盖下垫一个枕头，支撑后腰。如果是侧睡，那就在膝盖中间放一个枕头，保持脊椎在中立位。尽量不要趴着睡，以免扭伤背部肌肉，让它们承受压力
了解自己的极限。一般而言，只要适当的自我护理，急性背痛会自行好起来。下背痛（后腰痛）在成人中尤其常见。如果背痛在4周后仍未得到改善，请去看医生。你可能需要考虑其它治疗方案。[27]背痛的常见原因包括关节炎、椎间盘退化病、其它神经和肌肉问题。如果背痛持续，请去看医生。[28]X
识别严重症状。在许多情况下，你可以自己或透过辅助疗法缓解背痛。但是，某些症状的出现意味着背痛可能是更严重的健康问题引起的。如果出现以下任何一种症状，请立刻就医：[29]疼痛从后背延伸到脚。弯腰或屈腿时，疼痛加剧。疼痛会在夜晚加剧，或痛得醒过来。同时发烧和背痛。除了背痛，膀胱或肠道也出问题。除了背痛，双腿也发麻或无力。
尝试按摩。研究显示经常按摩有助于缓解背痛和伤残。[30]它尤其能相当迅速地缓解背痛。一项研究显示与传统的背痛护理疗程相比，每周做一次按摩，10周后可以明显改善背痛和功能。[31]如果是医生把你转介给持照按摩师，和医疗服务提供者会帮你支付这笔“医疗按摩”费。先和医生讨论，看看这个方法是否适合你。一项试验比较了3种治疗下背痛的方法，分别是按摩、针灸和自我护理教育。结果表明按摩是治疗疼痛和伤残最有效的方法。接受按摩的群组服用的止痛药剂量也是最少的。[32]
考虑做脊椎推拿。几种医疗保健提供者有提供脊椎推拿服务，包括脊椎按摩师和物理治疗师。一些研究显示脊椎推拿对治疗轻微至中等程度的下背痛十分有效。[33]只让训练有素的持照专业人士帮你做脊椎推拿和其它辅助疗法。如果由专业人士进行这项疗程，一般来说是安全的，但做得不对会引起严重健康问题。脊椎推拿不适合神经疼痛或损伤的人。展开这类治疗前，先咨询医生，确保它对你来说是安全的
考虑针灸。针灸不是治疗背痛的灵丹妙药。它对治疗急性下背痛的效果最好。一些临床试验显示专业针灸对缓解下背痛十分有用。[35]注意，虽然一些研究显示针灸对缓解背痛通常很有效，但可能对改善功能或伤残没有用。比起单用其中一种疗法，针灸配合药物对减轻疼痛和改善功能的效果更好。[36]让医生给你介绍一名针灸师。确保治疗你的所有医疗服务提供者彼此沟通，一起合作。[37]多数国家都有自己的针灸师认证机构。[38]不是所有医疗保险都会涵盖辅助疗法的费用，但受认证的专家服务比较有机会用保险金支付。
考虑进行认知行为治疗。在治疗过程中，你将学会弄清楚哪一些是没有帮助的负面想法和信念，并用健康、正面的想法取代它们。针对疼痛的认知行为治疗侧重于你对疼痛症状的反应。[39]一些研究显示它对治疗几种慢性疼痛非常有效，包括背痛。[40][41]如果背痛没有明显的原因，认知行为治疗是不错的选择。咨询你所在地区的治疗师名字。和几个治疗师进行面谈，询问他们采用认知行为治疗的经验。