瑜伽垫
第一招:鸽子式: 这一招可以很好地强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性.使腰部纤细柔软.美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。 1、双腿伸直坐在地面上,后背立直。
2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。
4、右手放在头后,左手抓住左脚。
5、保持这个姿势一两分钟,双腿交换。 需要注意的是:练习时要调整两膝,左右成—条直线.把意识放在腰上。
第二招:肩倒立式 经常练习这—招,可以很好地改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分滋养,对于练习者来说,更是一个清理腹部脂肪的好姿势。 1、做犁式,双手撑住腰。
2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。 4、左腿弯曲15度.有腿弯曲45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。 练习时,意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。 第三招:曲线扭转式 这一招可以很好地塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。 基本动作是:站立,左小腿向后抬起,弯曲,右手抓住左脚,双膝相合;右手臂伸直。左手放在右侧髋部处,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到拉伸.保持呼吸6—10次:反方向重复。 第四招:蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,更好地美化臀部曲线.强化腰肾功能。 俯卧,双手心向下,手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,左腿伸直向上,抬起保持稳定;右腿屈腿,用右脚心抵住左腿膝盖或大腿前侧,增强左 侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8—10次呼吸。反方向重复。
第五招:美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力,腿形优美。 左腿屈腿,右腿向后延伸脆在地上,双手放在左脚的两侧。吸气,弯曲有小腿,右手抓住右脚;呼气,左手臂向前力延伸,保持身体稳定、自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移,臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。 END
按照步骤练习,循序渐进