哑铃
跑步鞋
原理：摄入热量＜消耗热量，最直白的说，就是管住嘴（控制摄入），迈开腿（提升消耗）。
我今年25岁（90年生），体重最高达到过86kg，最低的时候，应该是还是个受精卵的时候。我一共有4段减肥经历，我将体重和时间一起列出来吧：
1●05年3月的时候，那会儿身高165，体重68kg，我花了两个月，把体重减到了60kg。因为中考要考体育，体育成绩和体重相关。两个月，我不吃肉，不吃油（炒菜无法去掉的除外）估计这也是我后来体重长得慢的原因。在之前，我一顿翻能吃三碗米饭，菜起码是饭的1.5倍。吃完我还能加一大碗炸土豆。吃饭必须用油或者油汤泡，没有肉不吃饭，带叶子的蔬菜坚决不吃。吃一顿火锅，30+片五花肉吃起来感觉刚刚够塞牙缝。那之后，我就基本上戒掉了肥肉，重油，开始接受吃蔬菜。
2●10年8月（大三）的时候，身高172，体重80kg，就是胖胖胖。11年6月（大三末）的时候，身高172，体重70kg。那段时间我寻思改变自己的生活节奏，加入了学校橄榄球队，为了打上主力，我开始健身跑步，控制饮食。最后我真的打上了防守端的主力，不再是板凳球员。那时候每周至少4天晚上练习1小时哑铃、仰卧起坐和俯卧撑，至少跑2次30分钟以上的慢跑，不过慢跑都是在练完哑铃之后进行。
3●12年10月，体重飙升10kg到了80kg，13年6月我的体重创新高，达到了86kg。那种感觉就是之前的衣服裤子都缩水了，爬山没几分钟，就开始喘。我无法忍受自己，开始减肥。13年7月份开始琢磨减肥，开始试水跑步，8月份开始正式减肥。从13年6月的86kg，在14年2月达到了75kg，减肥时间从13年8月下旬开始到14年2月，刚好半年时间。一个月瘦2kg，这个速度相当稳定和健康。我给自己制定的方向是增肌减脂，所以我还是按照之前的无氧1h+有氧40min的模式，不同的是，我增加了一项最重要的，缩胃。一开始，我就开始大减食量。之前平时一顿饭，东北大水饺，我一般都是25~30个才够，一般标准份我会再买些凉菜一起吃，不然根本不饱。开始缩胃的时候，我对自己也是狠，晚饭直接改成了1.5元一个的韭菜鸡蛋馅儿饼*2。当然我试过黄瓜餐，简直不是人过的。之后恢复标准饭量，20个水饺管饱。试水的时候，跑2km我已经半路停留好几次，喘成狗。后期我跑8km都不带喘（当然速度也是6+min/km）。就是这样，我做到了管住嘴，迈开腿。那段日子的饮食控制，非常严格。跑步是2天一跑或者3天一跑，风雨无阻（北京狂风无雨的秋冬春季），跑步前一定会练俯卧撑等。13年底，雾霾这个词还不流行，我也有明显感觉有时候跑完步嗓子疼！！！为人民服雾了。
4●14年2月体重达到75kg，我兑现了诺言，请同事吃饭。好景不长，过了半年多，到14年10月，国庆的时候，我的体重又向上，达到了78kg。饮食控制没那么严格了，可多吃可少吃，不在意的节奏。我又开始减肥：14年11月到15年1月底，跑步频率回升，只要帝都空气好，PM2.5在60以下，昨天没跑，那么今天必定跑。春节后就没怎么跑了。每晚看剧的时候，基本都在锻炼。举哑铃，仰卧起坐，俯卧撑，一动起来，基本上就是1~1.5h。这样消耗能量不少，比坐着追剧好多了。（夏季无剧很尴尬）就这样的节奏，我的体重，目前，69.5kg。半年减掉8kg，这个速度也正常。现在我拿出去年13年买的牛仔裤，腰间可以在伸一个拳头进去都不紧。去年国庆买的一条短裤，这还没到夏天，我已经穿不了了。
上面，我概述了四段减肥经历，但我觉得最重要的还是很多人说的，我没时间锻炼，上班太忙了。但就我所知，很多人下了班在家歇着还不是追剧，看娱乐节目。我不相信那些什么《我是歌手》《快乐大本营》《非常勿扰》都是些退休老人和大学生在看。再说了，关于减肥，关于健美的身形也不是某个年龄段的人的专利，史泰龙近70岁了都还在拍《敢死队》呢！所以追剧的时候，锻炼，我觉得时间利用起来，还是比较高效的。懒人的借口是最多的，也是最不能打败的。
关于具体运动量：●无氧运动：每个人锻炼的强度不一样，以举哑铃多种为例，自己以不同重量实验，连续完成8次动作力竭用于练大块肌肉，连续完成15次力竭或者更多次数的，用于塑型。我个人是按照塑型的强度练，每个动作8次*4组，组间休息20~30秒。不同肌群交叉练。仰卧起坐和俯卧撑总量可以*2，10*8，或者15*6，自己看状态感觉。但是对于无氧运动来说，保质比保量更重要，动作必须到位。●有氧运动：体重轻的人，建议慢跑，至少30分钟。速度以能边跑边说话为宜，心率12~150为宜。（我个人测心率的办法就是跑一段时间，停下来掐表数脉搏。数脉搏可以用食指按压腮帮子和下巴之间，下巴牙床尾部，掐表10秒，数出来的脉搏数直接乘6就行了。简单说，10s数出20~25次的跑步强度为宜。）体重偏重的人85~100kg的人，建议起码买双次顶级慢跑，定价在900元左右，针对水泥地这种硬地面跑步时保护膝盖。体重太重的人，100kg甚至更大的人，建议起码买双顶级慢跑，定价在1200-1500元左右，针对水泥地这种硬地面跑步时保护膝盖。或者就改骑自行车和游泳吧。关于3km+以上慢跑，多说一点，对于硬地面，保护膝盖，专业慢跑鞋是很有必要的。这样做到1h无氧+0.5h有氧，饮食控制得当，瘦身效果时会很明显的。最近我在无氧运动和有氧运动之间添加了一项，负重拳击。我的负重就是两个装满硬币的550mL矿泉水瓶，单个2.5kg，就单纯的左右出拳，像练拳一样。
关于饮食禁忌：●禁多吃这个很重要。人的胃（食量），可大可小。在我上初中的时候，正常三餐，宵夜要吃两包泡面。我从两年前的每顿吃饺子，30个东北水饺起步，到现在20个东北水饺撑爆。晚饭比午饭吃得多是不正常的。我现在早餐一个鸡蛋灌饼，午餐按大学食堂餐盘算，2荤2素（荤菜就是有点油，肉不多），晚餐一份盖饭米饭剩至少1/3，如果吃面，我要小碗份。因为我的胃容量小了，这个循序渐进，慢慢适应，逐渐胃就小了，不用吃那么多也有饱腹感了。●忌高热量高热量的东西太多了。可乐、奶油、肥肉等等。记住一些能让你满足和幸福的，热量都低不了。人毕竟是食物链顶端的选手，是有选择性的，所以会偏爱高热量食物，吃起来更满足。所以当你吃汉堡、回锅肉、奥利奥、大蛋糕，腻了再喝一口可乐，继续吃的时候，你想过那热量的摄入吗？100g的泡面、100g的奥利奥的热量大概都在2000KJ，一瓶500mL的可口可乐大概900KJ。但一个鸡蛋大概300KJ，去掉蛋黄，大概80KJ。高热量东西浅尝辄止。●到底吃什么，吃多少？一个普通成年人（不算运动），每天正常消耗的热量大概在8000KJ左右。简单来说，4~5包泡面，或者不到1斤（4条）奥利奥，或者25个整鸡蛋。这么一看就清楚了。每天吃4条奥利奥不是什么难事，但是每天吃25个煮鸡蛋，你能不能不被撑死？另外的，多吃的，就开始变成肥肉挂身上了。所以蔬菜你大可多吃点，热量低，又能暂时性填肚子，从而减少吃饭期间别的食物摄入。我很主张多吃蔬菜，带叶蔬菜。大家都知道，在农村，带叶蔬菜都是粪水当肥料，其实带叶蔬菜的主要成分就是膳食纤维，人类无法消化吸收，我们吸收了蔬菜中的维生素等，最后将膳食纤维排了出来。没错，膳食纤维就是大便，这就是自然界的循环。●万万不能吃减肥大忌，有几个万万不能吃：肥肉（特别是猪肉的）、鸡皮、骨髓，另外就是宵夜。要知道每天你就只能吃那么点东西了，结果你吃了一点点高热量的东西，是不是就要少吃好多的低热量东西。出来吃，迟早要还。关于热量，引入一个概念：基础代谢率基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。本人25岁，172cm，70kg， 基代为1573 大卡，差不多是6300KJ，也就是每天躺床上，不运动，低调，我就消耗3条奥利奥。慢跑30分钟，大概消耗800KJ，还不到半包泡面。基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。关于摄入食物的热量计算，给大家推荐一个网站——“薄荷网”（直接度娘薄荷网，第一个就是），各种各样的食物热量，包括食品，菜品等，都能查到。
关于减肥效果：很多人应该都会经常测体重，但我想说的是，记录体重一定要保证条件接近，横向对比。我个人是每天早晨起来一口水，然后排宿便之后，不穿衣服裤子就上称。对于体重的变动，要看长期改变。趋于稳定的体重，按周按月对比。因为每天食量不同，喝水量不同，所以需要用稳定数据对比。刚开始可能体重略涨，有可能部分人是肌肉有增加，都不用担心。只要你控制了热量摄入，你就胖不起来了。肌肉多了，线条更优美，而且你本身消耗能量的速度更快，更有助于减肥。另外手机上下个体重记录软件还是非常方便的。●关于快速瘦身：如果你不是专业减肥，每个月瘦2~3kg是个很正常的速度，每个月瘦10kg的神话，我劝各位就当神话听就行了。●关于局部减肥：我能想到的局部减肥法，可能只有抽脂等手术了。记住一点：减肥≠减重，减肥是减掉肥肉、减脂肪，减重是减掉体重。当你想想那些维秘的model都在健身的时候，你就不用担心你会走样了。我找了找我最胖我现在最瘦的两张照片，且发出来证明下。END
懒懒人适合在家躺着，反正懒人也看不到这句话。
管住嘴，迈开腿
万万不能把有氧和无氧运动的顺序颠倒
坚持不易，要为自己点赞
今天你不对自己狠一点，明天心仪的对象就会对你狠！
祝各位都能有减肥成功并保持在好身材