谷物类、水果、蔬菜、肉类、薯类、奶类和大豆、禽类、鱼类
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。（全谷物没必要天天吃。人们可以从蔬菜、菌类等很多食物中摄取膳食纤维，不必全靠全谷食物。而且，全谷物食品作为粗粮，如果做得不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。）
介绍，一些粥的做法，粥很养胃，一定要将常喝粥，特别现在到了冬季了。 ①皮蛋瘦肉粥（我个人比较偏好，想知道其他粥的做法请关注我。） 材料：大米（东北大米）提前泡好，大概泡2-3小时；瘦肉切丝，用少许盐和淀粉抓一下； 皮蛋切丁；姜切成细丝；葱切成末。 砂锅中放入足量的水（这要看你放的米是多少，一般米和水的比例是1∶2，少则过稠，多则过稀。），大火烧开，之后放入泡好的米，烧开，转小火，慢慢熬半个小时，之后放入瘦肉丝、皮蛋丁和少许姜丝，继续小火熬半小时左右，至黏滑可口。 出锅前放入葱末，即可。（小窍门：1、瘦肉事先用调料腌制一下有了咸鲜味，最后和粥再煮后吃起来口感较好。 2、煮时根据自己家所用的是电饭锅还是煮锅可以自行调整煮制时间，煮到粥水渐浓后要用勺不时搅动，这样避免粥粘到锅底煮肉丝时间较短，肉丝全部变白后即捞出，时间长肉的口感易老。）
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
分享一些蔬菜做法： ①蜂蜜苹果蔬菜叠煮锅 材料：高丽菜(用白菜也可以) 半颗,苹果 一颗,红萝卜 一条,炖汤用大葱 一根,蘑菇(用香菇也可以) 一份,蜂蜜. 一大匙,盐 少许,清酒30 c.c。 步骤： 1、高丽菜切大块 其他蔬菜和苹果切成厚片 2、把蔬菜们放入锅中。我是先在底层舖大块的高丽菜，上层用围绕的方式放上不同的蔬菜们。高丽菜叶一圈 其他蔬菜一圈，这样依序摆放看起来就会有种花型的感觉~ 3、把蜂蜜和清酒调匀后 洒入少许盐 (或是加入一小匙日式酱油也OK) 4、将拌匀的酱汁淋在蔬菜上 5、锅盖盖上，以中火煮5分钟后，转小火闷煮约20分钟（冬天还是食用一些热菜比较好，提示一下，如果肠胃允许，可以尝试一些能够生食的蔬菜水果，毕竟加热会使一定的营养成分流失。）
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。（买回来的牛奶不要再加热,因为,在牛奶的制作过程中都经过巴氏杀菌（一般为63度30分钟）消毒,若再加热会破坏营养成分,从而造成营养损失,效果就差了.，可以选择比较浓稠的奶，加入适量的热水，不要太热，40度左右就好。最好给婴儿喝鲜奶，可能价格会高一点。）
介绍一种瘦身的汤，冬天再也不用怕长肉了。 ①牛奶豆腐汤 材料：豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。 步骤： 做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水，防止干锅)，等沸腾后，依照自己的口味加入调味品即可食用。 服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加纤维的含量，加速新陈代谢，你就会明显的感觉小腹平了很多。
在日常生活中，人们通过食物补充蛋白质、脂肪、碳水化合物等，以供给代谢需要，最主要的还是从禽肉类（茹素食者除外）食品中摄取。由于这一类食品热卡含量高，营养丰富，又可以变换花色，往往成为制作菜肴的主要原材料。相信大家经常吃禽肉类食物，这里就不再介绍具体的做菜方法了，不过建议大家，选购食材一定要精挑细选，还有，大家尽量不要去吃野味，一方面其本身就可能携带病菌和寄生虫，没有人工饲养的健康；另一方面，现在环境污染这么厉害，一些生物早已产生了异变，而且体内还有积蓄的毒素，不建议大家去尝试野味。
其实，冬季可以多喝一些汤类，像大骨汤、羊肉汤、母鸡汤等，都可以多喝，如果怕油，可以多喝羊肉汤，羊肉汤油很少，而且对肠胃调理也有一定的益处；牛肉汤也是不错的选择，牛肉很有嚼头；母鸡汤油很大，告诉大家一个小妙招，再小火慢炖的时候，放一些紫菜叶，等紫菜叶微微有些下沉的时候，将其捞出。
营养分析、解剖，来自网络资料。
菜品实践，已由本人验证。
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