你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一-,而胸部肌群包括身体些最大的肌肉。 但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头:肌，它也一 个很好的复合动作。1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃,掌心相对。置于肩的正上方。上背部 紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧! 2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处, 靠胸肌的张力控制住 哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可 避免肩背过分参与用力。 以上是一-次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8- 16次。 注:胸部是一-个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量, 而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了。
你已经锻炼了胸部，现在已经进入了下一一个大的上身肌肉群，即背部肌群。 单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。1.单手握住哑铃,身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚 则跪在凳子上。 2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑 铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。 3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。 以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1 -3组，每组8-16次。 注:背部是-一个大肌肉群,经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。 汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间, 男性体重在15-35磅之间。
下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作,你的胸部和背部已经开始发力, 全身状态也开始好起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。 因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。 2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。 3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。 ps:保持腹肌绷紧,避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左 右手轮换的方式。 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组,每组8-16次。 注:不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，是- -种欺骗的方式。看着镜子里自己，确保每次都保持目标形状。