1、身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。
方法/步骤
1
2、这是动作的起始位置。将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。
2
3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
3
1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
方法/步骤2
1
2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
2
3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
3
4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。