经典的哑铃是肱二头肌的经典锻炼器材之一，而且哑铃比杠铃更具便携性，所以更适合在家、办公室、宿舍等地方进行锻炼，也更适合初学者，废话不多说，come on！
工具/原料
哑铃
方法/步骤
1
一切从简，我反对那些繁杂的规则，只要是肱二头肌发力，就能达到你的期望，只要不偷懒。。。热身后，一组俯卧撑（手间距宽于肩）使肌肉紧张起来，顺便锻炼到胸肌，胳膊附近大肌肉群的锻炼有利于带动胳膊肌肉增张。考虑到效率，建议一天只练一条胳膊，另一条休息。
2
一分钟休息，期间对肱二头肌和胸肌进行拉伸、按摩（扩胸运动），接下来，单臂哑铃集中弯举，重量为一组20次力竭，做20次。
3
一分钟休息，期间对肱二头肌进行拉伸、按摩，接下来对同一条胳膊进行哑铃锤式弯举。用15次力竭的重量做15次，刺激肱二头肌外侧和前臂。
4
颈后单臂屈伸一组，用15次力竭的重量做15次，保持身体直立，感受肱三头肌收缩。
5
重复一组单臂集中哑铃弯举，用10次力竭的重量做10次。
6
哑铃旋转弯举，目标肌肉肱二头肌，用10次力竭的重量做10次。
7
以一组俯卧撑结束，最后充分拉伸肌肉，有利于线条塑造。（本片经验属原创，图片来自网络）
注意事项
1
无论哪个动作，一定是用肱二头肌发力，新手要学会感受肱二头肌的收缩。
2
站姿、坐姿均可。
3
举哑铃时，保持身体和胳膊的稳定，晃动可能会产生借力，使效率打折扣。