自己带饭——玩混搭 自己带饭既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉类可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐坏、变质，不建议带。 一般来说，自带饭的品种较少，所以要讲究混搭。芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”的健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。 夏天带饭，很多人会担心饭变质。要解决这个问题，首先要选对饭盒：以耐热又密封为先。。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。
食堂配餐——多选几样、荤素搭配 在一些上班族的眼里，吃食堂就好像赌博，运气好才能合口味。 食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。 食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。 因此在食堂吃饭，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等。如今，有的食堂也提供自助餐，注意不要拿得太多，吃得过饱。
餐厅拼餐——多蒸煮、少油炸 三五同事，到餐馆拼餐，是一部分白领的午餐选择。餐厅食物选择多，去较好的餐厅，卫生问题也有保障。 但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。 拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清单，多蒸煮、少油炸。偶尔点点宫保鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。 另外可以点木须肉。瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。餐后可自主加上一些帮助既饱腹又帮助消化的水果，下午4-5点，还可以加点坚果作为零食。
外卖盒饭——肥肉要扔掉、米饭吃一半 临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省时快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定，可其存在的健康问题，也不容小觑。为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。 有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。 一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。米饭最好支持一半；肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两个小时左右吃；晚饭要记得补回中午缺少的那一份绿叶菜。