足底筋膜炎救星：2种练习强化脚底肌力和柔软度

许多顶尖运动员，或是到週末才疯狂运动的人，他们的脚底板、小腿肚和脛骨内侧肌肉都很疲弱，这可能导致脛痛症候群、骨盆与髖部肌肉发炎，或是背部痉挛。 如果有人肩膀、背部或髖部疼痛，问题几乎都可追溯到脚底和脚踝，往往是这两处的活动力已先受限；很多时候，只要先解决脚底板的问题，其他部位的问题自然就消失了。

如果你的脚趾头不是很灵活，那几乎可以确定，你从脚底板到手指头的肌肉都会因连锁反应而紧绷。连锁反应影响到哪裡，哪裡就会发炎，每个人发作的部位不同； 不过，背部痉挛和髖部疼痛，几乎是所有脚踝无力、脚底板活动力差的人都无法倖免的。强纳森的例子就是如此。

足底筋膜炎救星：脚趾、足弓及脚踝伸展 这套动作可立刻紓解脚底板和脚踝不适，如足底筋膜炎带来的疼痛，也能帮助脚底板的每一个关节活动起来毫不费力，又能增强肌力。

练习需要椅子辅助。找一张有椅背且够稳的椅子，脚放上去时要能不翻倒；椅背的高度也要适中，手扶著时才安全舒适。 1 用单手或双手扶椅背。 2 慢慢抬起一边脚踝。 注意：全身一定要保持在理想的身体排列上，也就是从脚趾、脚踝到膝盖，每个关节都要平稳的调正在正确位置。如此一来，你的身体重量才能顺畅的从腿骨一路而下，平稳的直达脚底板。

3 一边脚踝抬高至脚板整个离地，只有脚趾尖压住地面。 这时脚趾和足弓要尽量绷直，以伸展小腿前侧肌肉。你应该能感觉到自己从脚板前方到小腿前侧的肌肉因此伸展开来。 4 以相反顺序，让脚底板回到地面；从脚趾开始，再来是脚踝和脚跟，依序回到地上。 5 左右脚各重复8 次。

足底筋膜炎救星：脚踝及脚板独立勾脚练习 这套动作同样是為了紓解脚底板和脚踝不适而设计的，跟前一个练习一样，对於缓解足底筋膜炎的疼痛也很有帮助。1 用单手或双手扶著椅背。 2 选定一隻脚往前伸，另一隻脚站直。前伸的脚绷紧（脚板下压），脚趾指向地面的方向。 3 注意：重心不要往前倾或往后倒，也不要把身体重量都压在下背部。 足底筋膜炎,舒缓

4 先单独勾脚趾；你会感觉到脚趾和小腿前侧的肌肉正在工作。 5 再把脚踝也一起往上勾；这时，你应该会感觉到小腿肚的肌肉在伸展，同时小腿前侧的肌肉在收缩。 6 接著，把动作的顺序反过来，先勾脚踝，再勾脚趾。 7 左右脚各重复4 至8 次。