改良版健身房分化训练计划，分为胸部、背部、肩部、腿部四个大肌群训练日，每日还会加入手臂、腹肌等小肌群。与一般的增肌训练有所区别，本计划稍微弱化力量的追求，动作更注重训练肌肉收缩时的感觉和形态。同时加入部分徒手训练动作，训练单块肌肉的同时不让整体脱节。
方法/步骤
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步骤调整凳子角度至水平；以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起；双手持杠铃片于胯部上方 将杠铃片转动到身体一侧，略作停顿，然后转正，换另外一侧的扭转转动双肩来带动身体和杠铃片的扭转，而不是靠手臂的移动；目光跟随双手移动
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呼吸身体向一侧扭转时呼气，身体转正时吸气
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动作感觉整个腹部始终有紧绷感转体时，侧腹部出现收缩挤压感
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常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑 错误：只有手臂左右扭转，腹部没有感觉解决：主动扭转身体，而不是移动手
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细节图示
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